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Longevidade

Práticas e atitudes para uma vida longa e saudável

6 estratégias para minimizar a perda de músculos na terceira idade

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Tem que se movimentar: exercício físico é fundamental para não sofrer com a sarcopenia Imagem: iStock

Bárbara Therrie

Colaboração para o VivaBem

21/04/2018 04h00

Você já não sente tanta firmeza ao subir as escadas ou não tem tanta força para segurar as compras do supermercado? No trabalho, no lazer ou nos afazeres do dia a dia, nossas atividades dependem de músculos fortes e resistentes. À medida que a idade vai avançando, aceleramos o processo de envelhecimento de todo o organismo, e isso inclui a perda de massa muscular, que se inicia a partir dos 35 anos e se estende gradativamente até o fim da vida.

A diminuição dos músculos ocorre principalmente pela queda de hormônios como a testosterona, o hormônio do crescimento (GH) e a desnervação das fibras musculares por atrofia. Esse fenômeno tem nome: sarcopenia. Veja abaixo como evitar essa perda muscular.

Fontes: Ricardo Nahas, médico do esporte, ortopedista e coordenador do Centro de Medicina do Exercício e do Esporte do Hospital 9 de Julho de São Paulo; Haroldo Inazawa, educador físico do Centro de Práticas Esportivas da Universidade de São Paulo; e Erick de Oliveira, professor adjunto do Curso de Nutrição da Faculdade de Medicina da Universidade Federal de Uberlândia.

6 estratégias para minimizar a perda de músculos

  • Exercício físico

    A prática de atividade física dá ao idoso autonomia e independência para levar uma vida sem tantas limitações, como ter mobilidade para caminhar, força para pegar objetos, etc. O trabalho de resistência muscular localizada é indicado para preparar a musculatura e as articulações. Nesse tipo de treino, o indivíduo se exercita com cargas mais baixas, facilitando a coordenação e o controle dos movimentos, e evitando problemas articulares no futuro.

    Depois vem o exercício de força que atua efetivamente no aumento de massa devido à hipertrofia muscular. Para que haja evolução, a carga tem de ser intensa, de forma que o idoso só consiga realizar as repetições e séries estipuladas tentando utilizar o máximo da musculatura exigida no exercício. O treino deve ser dirigido aos grandes grupos musculares, como coxas, pernas, braços e abdômen.

    Usar o peso corporal também auxilia no combate à perda de massa muscular e tem funcionalidades. O agachamento contribui para os movimentos de sentar e levantar da cadeira. A flexão e extensão no espaldar auxilia o idoso a apoiar melhor nos corrimãos para descer escadas, e a remada na barra fixa baixa ajuda ao segurar nos puxadores para subir nos ônibus.

  • Alimentação

    Uma dieta rica em proteínas é a mais indicada para prevenir a perda de massa muscular, quando associada à prática de exercícios de força. Ao ingerimos esse nutriente, aumentamos o processo de síntese proteica, que é a formação de novas proteínas em nosso organismo. É recomendado consumir as ricas em leucinas, como carnes, ovos, soja, proteína do soro do leite (whey), caseína, entre outros.

    Além da proteína, o consumo adequado de calorias provenientes de carboidratos e gorduras também é importante para a massa muscular na terceira idade, uma vez que a baixa ingestão energética acelera a perda dos músculos.

  • Bebidas

    As bebidas que contém proteínas em sua composição, como o leite, auxiliam na prevenção da perda dos músculos. Vale lembrar que a ingestão de água é essencial para a hidratação do corpo. Um indivíduo que faz musculação sem se hidratar tende a realizar um treino com baixo rendimento. Isto pode resultar cronicamente em um efeito indireto no ganho de massa muscular.

  • Suplementos

    A creatina é um dos principais suplementos que têm efeito no ganho de massa magra. Outros, como colágeno, glutamina, BCAA, não são eficazes para esse objetivo. Após o consumo crônico da creatina, que pode durar de 7 dias a 12 semanas, há um aumento na quantidade de creatina intramuscular, melhorando o sistema energético que é utilizado, preferencialmente, na musculação.

    Desta forma, o idoso consegue aumentar a carga do treino, o que resulta em maior ganho de massa muscular e força. Entretanto, o uso de creatina só traz benefícios para idosos que realizam treinamento de força, não apresentando resultados significativos para sedentários. O suplemento deve ser recomendado por um nutricionista e nunca deve ser ingerido por conta própria.

  • Evite o cigarro

    O fumo provoca um processo irritativo nos vasos sanguíneos, dificultando a condução do oxigênio e de nutrientes até os músculos e impedindo seu transporte por meio dos glóbulos vermelhos. Esse efeito promove uma menor oferta para o metabolismo aeróbio. Além disso, fumar influencia na disposição do indivíduo em se exercitar regularmente, por levar à fadiga mais precocemente.

  • Não exagere no álcool

    Tomar uma taça de vinho ou um copo de cerveja por dia, por exemplo, não traz prejuízos ao organismo nem ao desenvolvimento e manutenção dos músculos. Mas ingerir grandes quantidades de bebidas alcoólicas, sim. O álcool leva a uma desidratação aguda e atrapalha o metabolismo dos músculos para a produção de energia. Se um idoso planeja participar de uma corrida e bebe na véspera, seu desempenho será baixo, ele se sentirá mais cansado, descoordenado e seus músculos serão menos estimulados.