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Ideias e informações para você comer melhor

Quais são as frutas que mais matam a fome e quanto pode comer por dia?

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Veja quais frutas comprar na próxima ida ao mercado e saciar sua fome Imagem: iStock

Chloé Pinheiro

Colaboração para o VivaBem

08/05/2018 04h00

Você está em busca de um lanchinho saudável e que sacie o estômago? Dá para apostar nas frutas. “A maioria delas possui uma boa quantidade de fibras, nutrientes que prolongam o tempo de esvaziamento do estômago e, assim, aumentam a saciedade”, aponta Durval Ribas Filho, nutrólogo presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Para obter o efeito antifome, coma sempre que puder com casca e evite o suco. Vale também combinar as frutas com a proteína do queijo, a gordura das castanhas ou as fibras da aveia. 

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Abaixo, veja 6 frutas que são boas opções para forrar o estômago, mas tenha em mente que o ideal é variar sempre, até mesmo porque todas as frutas têm nutrientes que fazem muito mais pela saúde do que apenas matar a fome.

Ana Paola Monegaglia, nutricionista de São Paulo e co-autora do livro "Abaixo o Regime!" e Jaqueline Moniz Anversa, nutricionista da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca também foram consultadas pela reportagem.

6 frutas que matam a fome

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    Abacate

    Ela é a fruta com maior teor de gordura, 8,4g em cada porção, o que neste caso é ótimo pois o nutriente promove saciedade e estamos falando de lipídios que fazem bem para a saúde. Além disso, o abacate contém triptofano, aminoácido que atua no cérebro aumentando a sensação de bem-estar e, assim, pode até diminuir a vontade de comer doces.

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    Banana

    Ela também possui triptofano e, diferente do que se pensa, bom aporte de fibras. Todas as variedades contêm o nutriente, mas a banana-maçã e a nanica lideram o ranking. Esta fruta contém ainda amido resistente, um tipo de carboidrato complexo encontrado nos cereais integrais que demora para ser digerido e, assim, mata a fome por mais tempo.

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    Abacaxi

    Os carboidratos presentes no abacaxi enchem rápido, mas são as fibras presentes nele que ajudam a prolongar a saciedade. Ele também tem uma quantidade importante de água, que, no estômago, forma um gel viscoso com as fibras e prolonga a digestão.

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    Laranja

    Sua principal vantagem é o teor de fibras. A laranja da terra é a melhor neste sentido: uma porção carrega 4 gramas. Mas o bagaço deve ser mastigado, pois é lá que está a maior parte das fibras. Já o suco da fruta tem efeito negativo. Como sobra só o açúcar na mistura, ela passa rápido pelo estômago, e o índice glicêmico, que é a velocidade com a qual a doçura chega no sangue, sobe muito. Os dois processos atrapalham a saciedade e facilitam o acúmulo de gordura no corpo.

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    Goiaba

    Tanto a vermelha quanto a branca são ricas em fibras - mais de 6 gramas em cada porção de 100 gramas. O ideal é comer a casca junto. Esta fruta ainda ostenta um baixo número de calorias.

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    Coco

    Tecnicamente, ele é uma semente, mas vale entrar aqui pois, assim como ocorre com o abacate, o coco é uma das poucas "frutas" que contêm um teor relevante de gordura --42 gramas em cada 100 gramas. Ele também tem fibras, e pode ser consumido em versão ressecada ou fresca nos intervalos entre as refeições. Mas sem exageros - até mesmo por conta dos lipídios presentes.

Quanto e quando comer frutas?

  • Quantidade ideal

    Como as frutas contêm frutose, um tipo de açúcar, é recomendável não abusar. A quantidade recomendada é de no mínimo 3 e no máximo 5 porções ao dia. Essa porção é de 100 gramas, o equivalente a uma taça de sobremesa com frutas grandes picadas, ou um punho fechado de frutas inteiras.

  • Melhor hora para comer frutas

    Cientistas da Universidade de Princeton, nos EUA, mostraram que a melhor hora para consumir uma fruta é logo após a refeição principal. Eles descobriram que o intestino delgado "limpa" a frutose de forma mais eficiente após uma refeição. Nos ratos, quando eles eram alimentados antes da exposição ao açúcar tiveram aumento na capacidade do intestino delgado de processar frutose. Isso protegeu o fígado e o microbioma da exposição ao açúcar. Por outro lado, em um estado de jejum, como ao acordar, ficamos vulneráveis à frutose e temos menor capacidade de processá-la no intestino delgado. O recado é que é preciso ter cuidado com a quantidade de suco de laranja no café da manhã.