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Jantar engorda? Confira dicas e receitas saudáveis para esta refeição

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Priscilla Aiulo Haikal

Colaboração para UOL VivaBem

05/02/2019 04h00

Quando o assunto é perder peso, não faltam crenças. E uma das crenças mais famosas é que jantar engorda. Mas, ao contrário do que muita gente pensa, o horário não interfere na digestão e absorção dos nutrientes, e portanto não influencia no peso. Os alimentos que ingerimos à noite são digeridos da mesma maneira que as refeições feitas pela manhã, então o jantar sozinho não consegue influenciar na perda de peso.

O que varia é o gasto energético em cada momento, que depende do metabolismo e da atividade diária de cada indivíduo. Por exemplo, quem faz exercícios à noite tem uma necessidade energética diferente de quem realiza atividades físicas logo cedo. O mesmo acontece para trabalhadores de turno noturno, que gastam bastante energia no final do dia ou madrugada.

Outro ponto importante é que a velocidade da digestão dos nutrientes muda de acordo com o tipo de alimento. As proteínas e as gorduras são digeridas mais lentamente do que os carboidratos, pois possuem macronutrientes que demoram mais para serem absorvidos, em um processo que gera maior sensação de saciedade. Por isso, consumi-las muito perto da hora de dormir pode atrapalhar o sono.

Mas carboidrato a noite não engorda? Eis outro mito relacionado à refeição: não há comprovação científica de que o consumo do nutriente no final do dia está associado a um maior acúmulo de gordura corporal. O emagrecimento está muito mais relacionado ao que você consome ao longo do dia todo do que só o consumido durante a noite.

Isso posto, os especialistas recomendam que o jantar seja feito pelo menos duas horas antes de se deitar, para não haver interferência na qualidade do sono e favorecer uma noite mais tranquila.

Equilíbrio é fundamental

O que faz diferença na saúde do organismo é o conjunto de ações e comportamentos, e não uma única ação isolada, como optar por ingredientes mais saudáveis somente à noite. Deve ser um hábito contínuo dar preferência por alimentos in natura e não processados, ingerir regularmente frutas e vegetais, e evitar o excesso de doces e de fast-foods.

E sabemos que o jantar, devido o cansaço do dia a dia, pode acabar sendo uma refeição em que as pessoas se descuidam e acaba sendo substituída por lanches ou ter menos vegetais.

Contando com isso, selecionamos seis receitas práticas e saudáveis, para caprichar no cardápio noturno e fechar o dia com opções nutritivas e balanceadas, tanto para quem está de dieta como para quem busca manter um padrão alimentar mais equilibrado:

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VivaBem

Fontes: Fernanda Maluhy, nutricionista do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, Maria Fernanda Vischi D'Ottavio, do Check-up HCor (Hospital do Coração) e Maria Rita Marques de Oliveira, nutricionista e docente no Instituto de Biociências de Botucatu (Curso de Nutrição).

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    Guacamole

    O abacate é uma das frutas com quantidades consideráveis de triptofano, nutriente associado com a indução da sonolência, fundamental para produção de melatonina, conhecido como o hormônio do sono. Também pela grande quantidade de gordura monoinsaturada em sua composição (ômega 9), tem efeito cardioprotetor e pode ajudar a gerar mais saciedade. Aprenda receita simples Leia mais

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    Panqueca de aveia

    Considerando que a vitamina B6 é essencial para a síntese do triptofano, incluir alimentos com boas quantidades dessa vitamina no período noturno pode colaborar para a qualidade do sono. A aveia e a quinoa são alguns desses alimentos. Leia mais

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    Quibe de Quinoa

    Além da vitamina B6, a quinoa também é uma das melhores fontes de proteína do reino vegetal, o que contribui na formação dos músculos e na manutenção da saúde do tecido muscular. Por possuir quantidades significativas de ômega 3 e 6, ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol, e por ser rica em cálcio e zinco, é aliada no fortalecimento dos ossos, do sistema imunológico e nos processos de cicatrização. Leia mais

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    Escondidinho de abóbora

    A abóbora, alimento nutritivo e de baixa caloria, é outra fonte interessante de vitaminas do complexo B, rica em vitaminas (A, C, E), antioxidantes que diminuem a formação de radicais livres e fortalecem a imunidade das células, e minerais (zinco, cálcio, fósforo, ferro e potássio), que estão relacionados com o bom funcionamento do sistema nervoso e imunológico, das reações enzimáticas e no fornecimento de energia para o organismo. Leia mais

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    Sopa verde funcional

    Nesta receita, o brócolis possui indóis e isotiocianatos, indutores de enzimas protetoras contra o câncer; a couve, assim como outras folhas verdes, tem luteína e zeaxantina, antioxidantes que protegem contra degeneração macular; e a linhaça dourada tem ácido alfa-linolénico, que estimula o sistema imunológico e tem ação anti-inflamatória. Leia mais

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    Lasanha de berinjela

    Rica em fibras e com poucas calorias, a berinjela tem nutrientes e minerais importantes como vitaminas do complexo B, vitamina C, manganês, potássio, fósforo, cálcio, ferro, magnésio e cobre. Possui antioxidantes na polpa e na casca, como a antocianina, que atua no organismo de forma benéfica e ajuda a prevenir doenças do coração, reduz o colesterol ruim, melhora a circulação sanguínea e diminui a ação dos radicais livres. Leia mais