Novos treinos para substituir as três séries de 15 na academia
Gracyanne Barbosa virou notícia na semana passada por aparecer chorando durante o treino de musculação. A modelo é adepta do treino que leva até a falha muscular com técnicas de drop-set: a cada série que ela faz, a carga é diminuída, mas ela precisa fazer o máximo de repetições que conseguir.
E, não, você não precisa ser a Gracyanne para aderir a um método diferente do já clássico treinamento de 3 séries de 15 repetições das academias. Há outros tipos de treinos cada vez mais empregados por personal trainers para crescimento muscular [hipertrofia], ganho de resistência ou outros objetivos.
"O modelo das três séries de 15, chamado de série única, é mais fácil de ser executado e é o que os professores de sala das academiam mais acabam passando”, diz Heraldo Albuquerque, professor de Educação Física e fisiologista do exercício na clínica médica Muzy Performance Com Saúde.
“Como são métodos que provocam microlesões musculares, se a pessoa tiver acabado de entrar na academia, não vai conseguir andar de dor.”, explica. Mas, se você já passou daquele início, outras propostas podem ser mais eficientes.
Drucilla Donatto, personal trainer e fisiologista do exercício, acrescenta que só um professor de Educação Física consegue avaliar o momento de o aluno recorrer a novos treinos, até porque os resultados variam muito.
Aqui, ela e Albuquerque listam sete opções de treino para quem quer trocar a série única por algo mais específico.
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Bi-set
Nada mais é que realizar dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar um exercício e já realizar o próximo, sem pausa. O treino, voltado para hipertrofia muscular, pode ser feito com foco no mesmo grupo muscular ou não. "Você faz 12 repetições da remada e, na sequência, mais 12 no puxador. Aí vem uma pausa e depois você repete os dois exercícios combinados novamente", exemplifica Drucilla. Segundo Albuquerque, essa técnica é muito utilizada por personal trainers para otimizar o tempo com o cliente. "Além de aumentar o gasto energético, as pausas são menores", explica.
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Tri-set
O tri-set segue a mesma lógica do bi-set, só que consiste em realizar três exercícios sem intervalos, ou seja, executar as três atividades na sequência e só depois ter uma pausa. Esse treino também é voltado para hipertrofia muscular e pode ser realizado com exercícios focados no mesmo grupo muscular ou não.
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Drop-set
O treino queridinho da modelo Gracyanne Barbosa tem como objetivo a hipertrofia muscular e, de acordo com os especialistas ouvidos pelo UOL, é um treino que trabalha com a falha muscular. "O conceito do drop-set é variar a carga. Portanto, o aluno coloca um peso, como 100 quilos, e executa o máximo de repetições que conseguir com ele. Na próxima série, ele vai diminuir a carga e também fazer o máximo de repetições possíveis. Esse treino estimula muito mais a hipertrofia e a força", explica Albuquerque.
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Rest-pause
A técnica rest-pause é intensa e também tem como objetivo a hipertrofia e o aumento da força. Nesse tipo de treino, você coloca uma determinada carga no aparelho e faz o máximo de repetições que conseguir até a falha muscular, assim como no drop-set. Depois, conta 10 ou 15 segundos e inicia o exercício novamente, fazendo o máximo de repetições que aguentar. A diferença dele para o drop-set é que, aqui, não se pode alterar a carga.
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Slow ou super slow
O objetivo desse método é variar a execução do exercício para recrutar mais as fibras musculares. No Slow, a pessoa executa repetições com cinco segundos de fase concêntrica e cinco segundos de fase excêntrica. Traduzindo... "A fase concêntrica é a subida, a hora que você faz força. No leg press, essa fase é a que você empurra o peso. E fase excêntrica é o relaxamento, a hora que o peso volta", explica Albuquerque. Ou seja, nesse treino, você tem a duração de cinco segundos em cada um dos movimentos.
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Non-stop
Aqui está um treino voltado para a resistência e a força muscular. Ele consiste em realizar os exercícios sem qualquer pausa. "Esse método é geralmente utilizado em exercícios unilaterais, como a rosca para trabalhar o bíceps. Você faz com o braço direito primeiro, depois com o esquerdo, e segue fazendo as atividades sem descanso", explica Albuquerque.
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Negativo
O objetivo do treinamento Negativo é a hipertrofia muscular, e ele só pode ser feito com o auxílio de um professor de Educação Física - sim, é o caso de todos os treinos, mas você vai entender por quê: "É que, nessa proposta, o aluno só faz a ação excêntrica do treino, ou seja, a hora que o peso volta, com uma carga alta. Quem faz a chamada ação concêntrica é o professor, ou seja, ele empurra o peso. Só aí o aluno realiza sozinho a ação excêntrica", resume Drucilla.
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