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8 dicas para fazer um churrasco saudável (mas ainda assim saboroso)

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Se quiser um "churras" mais saudável, uma das recomendações e tirar a gordura das carnes Imagem: iStock

Chloé Pinheiro

Colaboração para o VivaBem

18/03/2018 04h00

O sagrado churrasco do brasileiro pode esconder algumas armadilhas para a saúde. A primeira delas é a associação entre o consumo exagerado de carne vermelha e o risco de câncer gastrointestinal, elo que ainda está sendo desvendado pela ciência, mas que já é certo que se intensifica com o calor da churrasqueira.

“Quanto maior o tempo em que a carne fica exposta à alta temperaturas e com pontos queimados, maior será a formação de compostos nocivos”, explica Aline Martins de Carvalho, nutricionista do Grupo de Estudos Epidemiológicos e Inovação em Alimentação e Saúde da Universidade de São Paulo (USP), que em sua tese de doutorado estudou um grupo dessas moléculas, as aminas heterocíclicas.

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Isso não quer dizer, entretanto, que você precise abrir mão para sempre do quase sagrado churrasquinho: é possível minimizar esse efeito e deixar a alimentação mais saudável com alguns truques simples. Veja:

Fontes: Ana Lúcia Corrêa Lemos, engenheira de alimentos e pesquisadora do ITAL (Instituto de Tecnologia de Alimentos) de SP. Maitê Costa da Silva, professora do Departamento de Nutrição da Escola de Enfermagem da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais).

  • Mude o ponto da carne

    Carnes bem passadas tendem a ter mais das tais aminas heterocíclicas, formadas com o calor acima dos 160ºC e hoje investigadas por sua associação com o câncer. Por outro lado, as malpassadas, apesar de terem menos aminas, podem carregar alguma bactéria causadora de infecções intestinais. O ponto sugerido pelos especialistas é ao ponto, com o mínimo possível de pontos tostados na superfície. Frango e porco também formam aminas quando esquentam demais.

  • Faça um pré-preparo

    Para reduzir a presença destes compostos, além de deixar a grelha afastada do carvão, uma dica é marinar as carnes com limão, alho e cebola ou ainda levá-las por três minutos ao micro-ondas antes de levar ao fogo. Essas táticas reduzem o tempo necessário para o cozimento da carne na grelha.

  • Maneire na fumaça

    A fumaça do carvão pode conter hidrocarbonetos policíclicos aromáticos, substâncias que também tem potencial carcinogênico. O teor delas varia de acordo com a madeira que originou o carvão e outras variáveis, mas vale manter o fogo distante do alimento e virá-lo constantemente para que a distribuição de calor seja uniforme. Para maneirar na fumaça, reduza o tempo na grelha, mantenha maior distância da brasa e vire a carne mais vezes.

  • Tire a gordura

    Ela é a responsável pela suculência da carne, sabemos, mas deixe para consumir bem de vez em quando. Não só porque o exagero no consumo de gordura está ligado ao excesso de peso e doenças cardiovasculares, mas porque, quando as gotas de gordura tocam a brasa, produzem labaredas que aumentam a liberação dos hidrocarbonetos.

  • Os melhores cortes

    É triste dizer isso, mas a picanha, quase uma unanimidade quando o salário cai, é também uma das mais gordas porções do boi, mesmo quando sua capa de gordura é retirada. Alcatra e cupim também entram nessa lista, enquanto patinho, maminha e filé mignon são considerados cortes mais magros.

  • Vá de peito

    Asinha, coxa e outras partes do frango que contém pele são mais calóricas. Neste sentido, o peito, que vai bem no espetinho, pode ser uma alternativa mais leve. Já o coração tem quase a mesma quantidade de calorias da coxa, 207 contra 215* a cada 100 gramas e pode ficar ainda mais magro, se for limpo antes de ir ao fogo.

  • Linguiças com moderação

    Elas são, assim como as salsichas e outras carnes processadas, fonte de nitrito, aditivo químico cujo excesso também está ligado ao desenvolvimento de tumores segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS). Sem contar que costumam conter muita gordura, adicionada para dar textura ao alimento. Para se ter ideia, a linguiça de frango, que até parece ser mais leve, carrega 18* gramas de lipídeos contra 10 gramas da coxa de verdade.

  • Bons acompanhamentos

    Nada contra pão de alho e farofa, é claro, mas se você pesar a mão nos carboidratos, a combinação com o excesso de gordura e companhia limitada pode tornar a digestão mais lenta. A ideia aqui é escolher acompanhamentos que facilitem esse processo, como saladas, que são fontes de fibras, e frutas como o abacaxi, que liberam enzimas que ajudam a lidar com as proteínas que chegam aos montes.

    *Os valores foram retirados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, da Unicamp.