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10 opções de alimentos saudáveis para comer no jantar

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Quais são os alimentos que não engordam nem prejudicam o sono? Imagem: iStock

Ana Elisa Faria

Colaboração para o UOL

22/11/2016 16h21

Saber escolher o que e o quanto consumir na última refeição do dia é essencial para se ter um sono tranquilo, regular o metabolismo e evitar os famigerados ataques noturnos à geladeira. Ao montar o cardápio do jantar, é indicado incluir alimentos que deem saciedade, que ajudem no processo de relaxamento e ainda tenham pouco valor calórico.

Segundo a nutricionista Ludimilla Gouvêa, à noite, a taxa metabólica basal [quantidade mínima de energia obrigatória para manter as funções vitais do corpo em repouso] é mais baixa. “Então, se a oferta de calorias for maior do que o necessário, o organismo começa a armazenar gordura.” 

De acordo com Fúlvia Gomes Hazarabedian, coordenadora do programa Bio Nutri, da rede de academias Bio Ritmo, os alimentos mais indicados para o jantar --que, segundo ela, pode ser feito até 40 minutos antes de ir para a cama-- são aqueles que: favoreçam a boa digestão; contenham antioxidantes; sejam ricos em fibras (“para melhorar a função intestinal e estender o tempo de saciedade”) e tenham proteínas de alto valor biológico, (“com aminoácidos para a atividade reparadora, que ocorre por meio da ação do GH --hormônio liberado durante a fase do sono mais profundo”).

Maria Fernanda D’Ottavio, nutricionista da equipe de check-up do hospital HCor, também lista alguns itens. “O triptofano [tipo de aminoácido] é fundamental para produção de melatonina, o hormônio do sono. Mas para a conversão de um para o outro, é necessária a presença de vitamina B6. Por isso, alimentos que contenham este nutriente colaboram para um sono bom.”

O que evitar?

Para as especialistas, comidas gordurosas e de difícil digestibilidade (como carnes vermelhas, defumados, frituras e embutidos), bebidas alcoólicas e produtos ricos em cafeína (tais quais café, chá mate, chá verde e refrigerantes) devem ser cortadas do jantar. “E devem ser evitadas até quatro horas antes de dormir”, alerta Maria Fernanda.

A nutricionista ainda explica que essas escolhas sobrecarregam o trato gastrointestinal e as funções renais e hepáticas, responsáveis por eliminar as toxinas consumidas ao longo do dia. “Esses alimentos podem, inclusive, ocasionar insônia, taquicardia, refluxo, azia e um sono nada reparador”.

Abaixo, as nutricionistas consultadas pelo UOL indicam dez alimentos para um jantar light. Veja a melhor maneira de combiná-los no seu cardápio, levando em conta suas preferências alimentares.

Dez alimentos que são ótimos para comer no jantar

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    Abacate

    Fruta que contém fitoesteróis, substâncias que auxiliam no controle glicêmico [nível de açúcar no sangue] noturno, na regulação do cortisol [hormônio que reduz inflamações, controla o estresse e ajuda no funcionamento do sistema imunológico] e do colesterol.

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    Abacaxi

    Contém a enzima bromelina, que ajuda no processo de digestão, além de ter ação diurética, o que elimina toxinas e reduz inchaços.

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    Brócolis

    Este vegetal é rico em fitoquímicos que fazem a detoxificação hepática --processo fisiológico de biotransformação e eliminação de toxinas. À noite, essa ação precisa ser bem-sucedida para que o organismo consiga exercer todas as suas funções diurnas.

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    Cereja

    Fornece o aminoácido triptofano, precursor da melatonina e essencial para a qualidade do descanso.

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    Iogurte sem lactose

    A opção feita sem leite de origem animal é ótima para ser consumida à noite, pois possui proteína de fácil digestibilidade e tem triptofano.

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    Hortelã

    Usada para chás e como tempero, esta planta tem ação calmante sobre o sistema nervoso central, colaborando para a indução do sono. Um suco de abacaxi com hortelã também é uma boa ideia, já que une dois alimentos que são indicados para a noite.

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    Ovos

    Alimento supercompleto, oferece todos os nutrientes, com exceção das fibras. Ele também tem colina, substância capaz de interferir na memória e na performance cognitiva. Coma, de preferência, cozido.

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    Pão integral

    "Esse tipo de pão pode ser bom se houver uma proteína e um vegetal o acompanhando. Caso contrário, a farinha branca sozinha é uma vilã para a noite, por conta dos picos de açúcar que causa no sangue?, diz a nutricionista Ludmilla.

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    Quinoa

    Fonte de proteína vegetal de excelente digestibilidade. Pode ser utilizada em diversas preparações, como sopas, risotos, saladas e shakes.

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    Salmão

    Fonte de ômega 3 --ácido graxo essencial que nosso corpo não fabrica--, um nutriente importante para o sistema nervoso central, capaz de melhorar a comunicação das sinapses, atividade essencial para uma noite reparadora. Dê preferência ao consumo do salmão selvagem em vez do de cativeiro, quem tem corantes e outros aditivos químicos.