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Práticas e atitudes para uma vida longa e saudável

10 dicas para cuidar da memória e manter o cérebro jovem por mais tempo

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Chloé Pinheiro

Colaboração para o UOL

20/11/2017 04h10

Independente de Alzheimer e outras doenças que aparecem com o tempo, uma coisa é certa: o cérebro de todo mundo vai envelhecer e sofrer pelo menos um pouco com isso. O que inclui, claro, a memória. “A partir dos 35 anos, nossa velocidade de processamento diminui, então algumas pessoas podem perceber já por volta dessa idade os primeiros sinais de esquecimento ou demora para se lembrar de alguma informação”, aponta Eduardo Mutarelli, neurologista e coordenador do Núcleo de Neurociência do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo.

A boa notícia é que esse processo pode ser adiado e até revertido em certa medida. O segredo parece estar em manter a mente ativa e estimulada. “O que acreditamos hoje é que, se usarmos táticas que desafiem a capacidade de resposta do cérebro, conseguimos deixá-lo mais ágil para se adaptar a essas alterações do envelhecimento”, expõe Cristoforo Scavone, bioquímico coordenador do Departamento de Farmacologia do Instituto de Ciências Biomédicas da USP.

Veja táticas para deixar a memória nos trinques

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    Faça ioga ou medite

    Um estudo recente do Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein revelou que fazer yoga regularmente pode preservar áreas do cérebro relacionadas à memória. O trabalho analisou 42 idosas com os mesmo hábitos e condições de saúde e viu que, entre as adeptas, o córtex pré-frontal era mais espesso. "Essa é uma região nobre, relacionada a funções como a memória de trabalho, que guarda informações importantes em um curto espaço de tempo", comenta Rui Afonso, pesquisador da instituição e autor principal da pesquisa.

    As mulheres estudadas praticavam o hatha-yoga, modalidade que inclui também exercícios de respiração e meditação, há oito anos, pelo menos duas vezes por semana. Só a meditação, aliás, já tem ação protetora. ?As duas práticas exigem que haja um objeto de atenção, como a respiração, e a memória de trabalho é estimulada durante esse processo?, completa Afonso.

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    Mexa-se

    É uma das melhores maneiras de não sucumbir aos apagões. "A atividade física está associada a formação de novos neurônios e a uma melhora da resposta cardiovascular, o que também é importante para o cérebro, que depende do bom fluxo sanguíneo", destaca Scavone. Além disso, o exercício regular pode aumentar o volume do hipocampo, área que armazena e processa as memórias.

    "As atividades aeróbicas, como correr e nadar, parecem ser as mais benéficas neste sentido, mas é interessante combiná-las também com exercícios de resistência, como pilates e musculação", orienta o neurocientista Pedro Calabrez, pesquisador do Instituto de Neurociências Aplicadas da Universidade Federal de São Paulo.

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    Malhe a mente

    Ela não pode ficar de fora da rotina de exercícios. Vale palavras cruzadas, sudoku, xadrez e outros jogos que provoquem o intelecto, incluindo o videogame. "Mas se você já está habituado a alguma dessas atividades, busque outras. Preservamos o cérebro por mais tempo quando somos confrontados constantemente com novos desafios", explica Calabrez.

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    Nunca pare de aprender

    Quando aprendemos algo, novas conexões se formam entre os neurônios e a memória é exercitada como nunca, afinal de contas, precisamos ouvir, processar e armazenar informações inéditas. Por isso, não importa tanto o que se vai estudar, desde que seja algo diferente do que você já viu ou sabe, e que esse estímulo seja constante. Pelo mesmo motivo, a leitura é outro hábito indispensável.

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    Enriqueça o cardápio

    A lista de ingredientes benéficos é longa, mas merece destaque a dieta mediterrânea, uma das principais aliadas do cérebro. "Ela inclui azeite, grãos, legumes e verduras, mas principalmente prioriza o peixe ao invés da carne vermelha", elenca Mutarelli. O consumo regular de peixe, cerca de três vezes por semana, dá para o corpo um bom aporte de ômega 3, gordura do bem que é amiga da memória. Um estudo realizado pela Universidade de Alberta mostrou que, quando essa substância está presente em quantidade suficiente no cérebro, as células do hipocampo se comunicam melhor.

    Os flavonoides, presentes no cacau, nas frutas e em muitos outros vegetais também têm papel importante aqui. Para se ter ideia, um trabalho norte-americano de 2012 mostrou que o consumo regular de frutas vermelhas adiou em até 2,5 anos o declínio cognitivo de mulheres na terceira idade.

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    Durma bem

    "É durante o sono que as memórias se consolidam", lembra Mutarelli. Ou seja, enquanto dormimos, o registro de tudo o que aprendemos e vivemos durante o dia vai se estabilizando no hipocampo, de onde as informações poderão ser resgatadas quando forem necessárias mais uma vez. E não basta só fechar os olhos, o sono deve ser de qualidade. As evidências mostram que, enquanto quem dorme bem tem menos risco de sofrer com o declínio cognitivo, por outro lado, a apneia do sono aumenta o perigo de demência. O efeito é cumulativo e pontual. Não é à toa que uma noite mal dormida costuma se refletir em dificuldade para lembrar de coisas simples e raciocínio mais lento no dia seguinte.

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    Sem estresse!

    Agendas muito cheias e rotinas extenuantes custam caro para a massa cinzenta. "Quando estamos estressados temos dificuldades de nos concentrar e reter novas informações", aponta Mutarelli. A longo prazo, a tensão crônica danifica a memória, mas há também uma relação imediata. É que o estresse libera doses altas de cortisol na corrente sanguínea, e o hormônio prejudica nossa capacidade de acessar memórias armazenadas quando precisamos delas. Esse achado foi feito pela Universidade de Basel, na Suíça, ao analisar a habilidade de mais de 1.200 pessoas em relembrar espontaneamente figuras que já tinham visto antes.

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    Tenha hobbies e descanse

    Eles são uma espécie de meditação. "Quando você foca a mente em algo prazeroso, seja jardinagem ou um esporte, você se responsabiliza por outra coisa além dos problemas e das tensões do cotidiano", explica Mutarelli. Além das atividades, não fazer nada é bom. "Estudos mostram que o ócio é necessário para que a consolidação das memórias ocorra", destaca o neurologista.

  • Imagem: Getty Images/cdwheatley
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    Maneire na bebedeira

    O assunto rende uma boa discussão. ?O álcool pode até ser bom, tanto que alguns médicos recomendam o vinho em doses moderadas, mas o problema é que muitas pessoas bebem em grandes quantidades, para aliviar o estresse por exemplo, e aí ele passa a ser muito prejudicial?, aponta Scavone. É que, em excesso, o álcool é tóxico para o sistema nervoso, ataca os neurônios e bagunça o processo de retenção das lembranças.

    E mesmo os brindes mais comedidos, que sempre foram tidos como benéficos, estão sendo questionados pela ciência. Uma nova pesquisa mostrou que a longo prazo o efeito pode ser o inverso. O grupo, da Universidade de Exer, na Inglaterra, avaliou o histórico e a saúde de mais de 500 pessoas que bebiam há 30 anos e tinham 43 anos de idade.

    Eles viram que quem bebia moderadamente, entre quatro taças de vinho ou cinco pints de cerveja na semana, tinha um risco três vezes maior do que os abstêmios de apresentar atrofias no hipocampo. Justamente o centro da memória.

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    Mantenha a saúde em dia

    Para que o cérebro funcione, o sangue tem que abastecê-lo sem falhas. Por isso, doenças cardiovasculares e diabetes, assim como níveis elevados de gorduras e açúcar no corpo, podem também agravar os esquecimentos com o avançar da idade. É que essas condições pioram a circulação.

    Tanto que a Associação Americana de Cardiologia lançou recentemente um programa chamado Life?s Simple 7, conjunto de sete passos para prevenir demências na terceira idade. No documento, a entidade reforça que esse conjunto de medidas deve começar a ser aplicado ainda na infância. São as seguintes:
    - Controlar a pressão arterial
    - Controlar o colesterol
    - Manter os níveis de açúcar no sangue dentro do normal
    - Fazer atividades físicas
    - Comer de maneira saudável
    - Perder peso extra
    - Não fumar

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