Quais são as melhores fontes de proteína e qual suplemento consumir?
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No texto de ontem, expliquei que a maioria das pessoas, inclusive quem treina, já alcança por meio de alimentos a quantidade diária recomendada de proteína (de 1,2 g a 1,8 g por quilo de peso corporal). Também mostrei que, para quem ingere essa porção, aumentar o consumo do nutriente não gera diferença na síntese proteica –associada a construção muscular.
Mesmo assim, há casos e casos e alguns nutricionista preferem dividir a quantidade de proteínas diária de seus clientes em alimentos e suplementos, resultando na quantidade total adequada.
Há pessoas que respondem melhor a este tipo de intervenção e com a oferta de proteínas de alto valor biológico. Enfim, tudo depende da necessidade diária, individualidade biológica e rotina de cada um. Algumas pessoas, por exemplo, não conseguem comer depois do treino e o suplemento pode ser boa opção.
Qual tipo de proteína devo ingerir?
A proteína é um macronutriente encontrado em muitos alimentos, como carne bovina, frango, peixe, ovo, leite e derivados (queijo, iogurte), nozes, feijão etc. O nutriente é composto de aminoácidos, utilizados pelo organismo na produção muscular e também na pele, nos cabelos, nos ossos, nas unhas.
Ingerir a quantidade ideal de proteína, seja por meio de alimentos, seja por meio de suplementos, é fundamental para o balanço proteico do corpo e produção de massa magra, como já expliquei no texto de ontem. A melhor opção para a síntese muscular são as proteínas de alto valor biológico, que fornecem grande quantidade de aminoácidos essenciais –aqueles que seu corpo não é capaz de produzir.
Alimentos de origem animal (carne, ovo, leite) geralmente são as melhores fontes de proteínas de alto valor biológico.
Um estudo avaliou jovens que realizaram uma sessão de treino de força para membros inferiores e ingeriram 500 ml de leite desnatado (fonte de whey protein e caseína) ou uma porção de soja (com cerca de 18 g de proteína). Três horas após a ingestão dos alimentos, os pesquisadores notaram o aumento da síntese proteica muscular nos dois grupos, mas ele foi maior nos voluntários que beberam leite.
Não há uma explicação científica para esse acontecimento, porém, podemos avaliar duas hipóteses plausíveis:
• O leite oferece maior quantidade de leucina –um aminoácido com grande potencial anabólico — do que a soja.
• A digestibilidade e a taxa de absorção dessas proteínas são diferentes. O whey tem taxa de absorção rápida e a soja também, estimulando a síntese proteica. A diferença é que o leite, além do whey protein, possui uma quantidade significativa de caseína, que tem proteínas de absorção lenta, aumentando menos a síntese proteica, contudo, mantendo a taxa de aminoácidos (aminocidemia) elevada por mais tempo; diferentemente da ingestão somente do whey ou soja, que causa um aumento mais repentino.
Qual suplemento tomar?
É essencial uma avaliação nutricional para ver se há realmente necessidade da suplementação de proteínas. Além do mais, é importante adequar as quantidades de forma individual. Há diversos tipos de suplementos de proteína e abordarei as vantagens e desvantagens de cada um no futuro.
