Ciclo de carboidratos: a estratégia que sempre funcionou para mim

Uma das estratégias que mais usei em minha vida, com bastante eficácia, foi a carb cycling (ciclo de carboidratos, em português). A carb cycling é uma estratégia onde alternarmos a ingestão de carboidratos em uma base diária, semanal ou mensal. No meu caso, normalmente é diariamente ou a cada dois ou três dias.

Essa estratégia é normalmente recomendada para pessoas que desejam perder gordura, enquanto mantêm um bom desempenho físico (afinal, o carboidrato é a fonte de energia favorita do corpo).

Há formas variadas de fazer o ciclo de carboidratos. Como por exemplo, algumas pessoas ajustam sua ingestão de carboidratos diariamente, enquanto outras podem seguir períodos mais longos com uma quantidade mais baixa, moderada e alta de carboidratos.

Uma semana típica no protocolo de ciclo de carboidratos normalmente inclui dois dias de carbo alto, dois dias de quantidades moderadas e três dias de baixa ingestão de carboidratos. Eu gosto de mudar sempre, portanto, sigo esse protocolo mais "padrão", como também ajusto as quantidades diariamente. Por exemplo: segunda (carbo alto), terça (carbo médio), quarta (carbo baixo) e começo de novo pela quantidade alta. No mês seguinte, reajusto para a forma padrão, como citado acima.

A ingestão de proteínas é geralmente semelhante todos os dias, levando em consideração que o consumo de gordura é o que varia de acordo com a ingestão de carboidratos. Em um dia de carbo alto, por exemplo, eu ingiro menos gordura. O oposto acontece em dias de carbo baixo, onde aumento a ingestão de gordura.

Vale lembrar que um dos fatores mais importantes em uma dieta focada em perda de peso é o déficit calórico. Portanto, não importa qual estratégia você use, é sempre crucial respeitar a quantidade correta de calorias diárias recomendadas para o seu objetivo pessoal. Isso também se aplica a quantidades específicas de cada macronutriente (gordura, carboidrato e proteína).

A ciência por trás dessa estratégia se baseia, principalmente, nos mecanismos biológicos que fundamentam a manipulação das quantidades de carboidratos no corpo. Muito embora não existam muitos estudos destinados diretamente a uma investigação mais profunda do ciclo de carboidratos, tenho observado resultados incríveis ao longo dos anos.

Fato é: o ciclo de carboidratos tem como objetivo corresponder à necessidade de calorias ou de glicose do corpo. Nesse ciclo, é interessante fornecer mais carboidratos ao corpo de acordo com o treino, nos dias de treinos mais intenso.

Os dias de carbo alto servem para reabastecer o estoque de glicogênio muscular, o que colabora para um melhor desempenho e pode reduzir o desgaste muscular. Dias de carbo alto também podem melhorar a função dos hormônios que regulam a saciedade e o apetite –leptina e grelina, o que, como consequência, ajuda na regulação de peso.

Os dias de baixo carbo podem melhorar a flexibilidade metabólica e a habilidade do corpo em queimar gordura (como fonte de energia) a longo prazo.

Dentre tantos componentes dessa estratégia, também podemos destacar um outro fator importante que é a manipulação da insulina. Nos dias em que menos carboidratos são ingeridos, pode haver uma melhoria significante na sensibilidade à insulina, que é um marcador muito importante da saúde. A resistência à insulina pode resultar em diversos problemas para saúde, incluindo a diabetes e obesidade.

Embora haja muitos relatos positivos em relação aos mecanismos do carb cycling e existam diversos profissionais que recomendem sua aplicação, ele deve ser sempre interpretado com cautela, baseando-se unicamente no status de saúde de cada um e em objetivos pessoais. Portanto, converse sempre com um profissional e peça para ele avaliar se o carb cycling é ou não é a melhor estratégia para você.

Antes de finalizar esse post, gostaria de listar alguns exemplos de carboidratos "bons" ou de baixo-médio índice glicêmico, que podem ser aliados dessa estratégia dietética. Lembrando que os vegetais folhosos e crucíferos não entram na contagem diária de carboidratos:

Arroz integral, batata doce, lentilha, grão de bico, amaranto, quinoa, inhame, mandioquinha, abóbora, feijão, aveia e alguns tipos de pão integral. Frutas entram na contagem diária de carboidratos e exemplos de frutas com um índice glicêmico baixo-médio são: toranja, mirtilos, morango, pêra, maçã, framboesa, ameixa e uva.