Suplementação de proteína: seu avô com certeza precisa mais do que você
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Vamos pensar em uma situação prática. Você inicia uma rotina de treinamento –musculação, funcional, HIIT, corrida, enfim, o exercício que escolher — sem orientação de um nutricionista. Está todo empolgado e pergunta para a galera da sua nova academia: "Gente, o que vocês tomam pra ficar assim?". Muitos respondem: "Whey!". Aí, você corre para uma loja de suplementos e encontra diversos tipos de whey lá. Se entope nas indicações e gasta horrores.
Mas será que você precisa mesmo suplementar? Será que comprou o suplemento correto? Será que a instrução dos colegas de academia é a mais adequada? São perguntas simples, mas é comum ver gente que muitas vezes não avalia esses pontos, acaba pulando etapas e começa a usar um produto que serve para o outro, não para ela.
Como sempre digo, se focarmos nas nossas necessidades, de acordo com o que nosso organismo precisa, de forma supervisionada, conquistaremos bons resultados. E o gasto de hoje com orientação profissional pode ser a economia (no suplemento) de amanhã.
O que é o balanço proteico?
Você já deve ter ouvido –ou lido– que consumir suplemento de proteína é importante para evitar o catabolismo. É muito engraçado como o sentido de catabolismo e anabolismo se perdeu um pouco. As pessoas utilizam os termos sem saber, de fato, que nosso organismo, para funcionar, precisa do equilíbrio desses dois processos. A todo momento, com diferentes nutrientes, liberação hormonal e afins, vivemos em estado de catabolismos ou anabolismo, que precisam trabalhar com harmonia.
Nosso organismo vive em um processo constante de armazenamento (anabolismo) e degradação (catabolismo). Assim, o balanço proteico refere-se aos períodos de síntese (o momento que ingere o alimento) e outros de degradação (período de jejum) proteica. Esses eventos acontecem de forma cíclica durante todo o dia e, ao final dele, o balanço proteico de pessoas que não fazem exercício e têm uma alimentação normal é "neutro".
Quando falamos em adeptos ao exercício, principalmente treinamento de força (como musculação), a grande questão é como positivar o balanço proteico. Durante e após a ingestão alimentar, há um aumento da síntese de proteínas e uma redução da degradação em períodos de jejum. Se há um aumento do anabolismo e redução do catabolismo, resultamos em um balanço proteico positivo.
A fonte alimentar de proteína, dependendo do tipo (intacta ou hidrolisada), pode influenciar na disponibilidade de aminoácidos, conforme sua digestão e disponibilidade para a absorção.
Dessa forma, o aumento da oferta calórica durante o treinamento pode beneficiar o processo de crescimento muscular, ao passo que a ingestão de 500 a 1000 calorias a mais do que a necessidade diária estipulada seria o ideal para manter o balanço calórico positivo. A manutenção do balanço energético positivo antes da sessão de exercício e imediatamente depois de sua realização é o aspecto primordial para a manutenção do processo anabólico. A constante quantidade de aminoácidos circulantes favorecerá o músculo esquelético com uma maior disponibilidade de aminoácidos de cadeia ramificada, aumentando assim a complexa síntese de proteínas miofibrilares.
Atletas de força precisam de proteínas, mas bem menos do que imaginam!
Explicado sobre o balanço proteico, fica a questão: "Como fazer isso?". É normal pensar que consumir mais proteínas é a solução. Mas não é bem assim.
De fato, os atletas de força precisam de uma quantidade proteica maior, por um aumento de oxidação de proteínas no exercício. Porém, essa dose é muito menor do que imaginam.
Um estudo realizado por Lemon (2000) mostrou que elevar o consumo diário de proteínas de 0,9 g por quilo de peso corporal para 1,4 g por kg de peso corporal gera um aumento da síntese proteica apenas em indivíduos que são engajados no treino de força –enfatizo que sem o treinamento não há aumento da síntese, por isso não adianta se empanturrar de suplementos se não vai treinar. Porém, elevar a ingestão para 2,4 g/kg/dia não tem tanta (ou praticamente nenhuma) diferença significativa na síntese proteica.
Portanto, é considerada exagerada e desnecessária a ingestão de mais de 1,8 g/kg/dia por indivíduos treinados.
Um estudo realizado por Philips (2004) apresentou um modelo que era capaz de positivar o balanço proteico para a grande maioria dos atletas de força. A pesquisa mostrou que 1,2 g/kg/dia já é o suficiente. E olhem que interessante: em média, a população ingere cerca de 2 g/kg/dia de proteína por meio de alimentos.
Por esse motivo, levanto, como sempre, a importância de procurar um nutricionista. Afinal, como você sabe o quanto de proteínas você deve ingerir? Como você sabe o tanto de proteínas que você ingere? É necessária a suplementação? Isso o nutricionista irá dizer e, por meio do recordatório, observará se você realmente precisa consumir mais proteínas do que já ingere.
Um outro estudo realizado por Philips (2007), comparando o treinamento e a necessidade do consumo de proteínas, mostra o contrário do que as pessoas pensam. Quanto mais treinado você é, menos proteínas você precisa consumir para ter um balanço proteico positivo.
Esse artigo analisou indivíduos que eram destreinados antes da intervenção e consumiam cerca de 1 g/kg/dia de proteína. Quando ingressaram no estudo, os voluntários foram submetidos a uma rotina de treinamento ingerindo a mesma quantidade de proteínas. Nas primeiras semanas o balanço proteico reduziu. Porém, surpreendentemente, após estas semanas de adaptação o organismo reajustou esse balanço, mesmo com um consumo igual de proteínas. Por esse motivo, eles puderam concluir que, quanto mais o indivíduo treina, mais ele se adapta a utilização de aminoácidos circulantes, fazendo um balanço proteico positivo, com menos aminoácidos.
Seu avô precisa de mais proteínas que você, meu jovem!
A medida que o tempo passa e a idade chega, os idosos sofrem um processo chamado resistência anabólica, ou seja, uma maior dificuldade de aumentar o volume muscular. Muitos deles passam por um quadro chamado sarcopenia, que é a perda de massa e força na musculatura esquelética. Cerca de um terço da massa muscular perde-se com a idade avançada. Esse declínio começa a partir dos 25 anos, com queda de 0,5% ao ano, e aumenta até cerca de 1% ao ano a partir dos 65.
Enquanto estudos mostram que em jovens consumir mais do que a dose diária recomendada de proteína (de 1,2 g a 1,8 g por kg de peso corporal) não aumenta significantemente a síntese proteica, em idosos o resultado é diferente.
Em uma pesquisa realizada com idosos que praticavam exercícios e inicialmente faziam a ingestão de cerca de 10 g de proteína por refeição, houve um aumento considerável na síntese proteica ao dobrarem a ingestão para 20 g. E esse efeito se elevou ainda mais quando dobraram novamente a quantidade de proteína ingerida. Ou seja, diferentemente dos jovens, os idosos têm um aumento na síntese conforme elevam a ingestão de proteína, o que é importante para evitar a sarcopenia.
É por tudo isso que disse que seu avô precisa mais de um suplemento de proteína do que você. E entenda que a dose ideal (para seu avô e para você) não é aquela escrita no rótulo dos suplementos. A quantidade de proteína e a necessidade de suplementação deve ser avaliada por um nutricionista, de maneira individual, conforme a síntese proteica de cada pessoa.
No texto de amanhã, explicarei como saber se a suplementação é necessária e qual tipo de proteína ingerir.
