Quais suplementos podem ajudar na recuperação para o próximo treino?

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Dentre as muitas frases que surgem nas redes sociais uma que me chama muita atenção é: "Tá pago!". Muitas vezes, a pessoa ainda está com as roupas suadas e posta essa frase como quem diz, por hoje acabou. Afinal quem já pagou, não está devendo mais nada. Mas será que, quando você sai da academia, o treino realmente acabou? A resposta é não! Treinar não compreende apenas o período do esforço físico, já que também envolve alimentação e um descanso reparador.

Ao realizar apenas um dia de treinamento em alta intensidade, você pode ter um infarto agudo do miocárdio, lesões musculares e até ósseas. Para que você tenha os benefícios do exercício, é necessária consistência, seguir a planilha de treinamento corretamente, para que os resultados apareçam.

A conquista por uma melhora na capacidade atlética exige que o exercício seja um estímulo que consiga desequilibrar o organismo levando à fadiga, sendo fundamental dar nutrientes e tempo de descanso para que ele consiga se recuperar e depois se adaptar a um nível melhor que o inicial. 

Alimentação e descanso são parte do treinamento, já que só realizar esforço físico não faz seu organismo ficar saudável.

Essa teoria do estímulo, desequilíbrio, recuperação e adaptação é uma dúvida constante na mente de atletas profissionais e amadores. Quando devo voltar a treinar? Será que o exercício foi exagerado? Quanto tempo devo descansar entre os treinos? Não existem respostas simples, mas uma certeza: a alimentação é fundamental nesse processo. Será que os suplementos também podem ajudar?

Segundo o FDA –órgão do governo dos EUA responsável pela regulamentação de alimentos e medicamentos– suplemento é todo ingrediente alimentar utilizado para ofertar a quantidade correta de nutrientes. Logo suplementos são partes concentradas de um alimento.

Este mês o COI (Comitê Olímpico Internacional) se posicionou sobre suplementação em artigo publicado no British Journal of Sports Medicine. Discuto nesta coluna, os principais suplementos apresentados pelo COI para ajudar na recuperação, na dor muscular e no controle após as lesões, contribuindo para que o atleta possa melhorar a capacidade de treinamento.

1 – Creatina Monohidratada: diversos estudos demonstram seu efeito em melhorar a adaptação do atleta ao treino, como no aumento de massa magra. Alguns trabalhos demonstram que ela diminui a dor muscular provocada pelo exercício, acelerando a recuperação. Novas evidencias tem discutido seu uso em preservar a massa muscular em atletas que ficaram imobilizados após lesão.

2 – HMB (Beta-hydroxi beta-methylbutirato):  já discutimos nesse blog a diferença entre aminoácidos e proteína . O HMB é obtido a partir de um deles a leucina. Sua utilização tem sido avaliada para o aumento da força e a massa muscular, e também em situações  de recuperação após lesão  ou imobilização.  Até o momento existem muitos estudos publicados em idosos, em jovens se faz necessário mais pesquisas.

3 – Ômega-3: em episódios de concussão cerebral no esporte, existem relatos que o uso de ômega 3 melhora a capacidade cognitiva. Além disso em pacientes com consumo insuficiente de proteínas, elas ajudam no aumento da massa muscular. Os efeitos anti inflamatórios do Omega 3 na redução da dor muscular após exercício, não foram totalmente comprovados.

4- Vitamina D: é responsável pelo aumento na absorção de cálcio e magnésio da alimentação, portanto é fundamental que seus niveis estejam dentro da normalidade para uma boa qualidade dos ossos.  Além disso, há fortes evidências que mostram o papel da vitamina D no exercício, como já discutimos na coluna.

5 – Colágeno: seria necessário 5 a 15 gramas de gelatina + Vitamina C ou 10 gramas de colágeno hidrolisado para diminuir a dor articular e melhorar a produção de colágeno. Existem poucos estudos, mas o efeito parece ser positivo.

6 – Cúrcuma e suco de cereja: a diminuição de marcadores inflamatórios e de destruição muscular após o consumo de cúrcuma (presente no açafrão) e do suco de cereja são muito estudados, mas ainda são necessários mais estudos para saber em quais esportes ele terem beneficio.

Lembre-se: não pratique a auto suplementação! Procure um profissional de saúde da sua confiança que possa ajustar os suplementos com seus objetivos de treinamento e principalmente não coloque sua saúde em risco. Muitas doenças podem ser silenciosas.

Para postar que o treino foi pago integralmente, não se pode esquecer de comer e descansar.