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Como consolidar um hábito para não deixar a sua meta fugir pelo ralo

Denis Freitas/UOL VivaBem
Imagem: Denis Freitas/UOL VivaBem

Tatiana Pronin

Colaboração para UOL VivaBem

2019-04-14T04:00:00

14/04/2019 04h00

O fim da história todo mundo já conhece: depois que praticar corrida vira um hábito, você não consegue mais viver sem ele. É como ir para a cama sem escovar os dentes, chega a dar incômodo. O problema é que chegar nesse estágio, em que se exercitar (ou o que quer que seja) vira algo tão rotineiro quanto cuidar da higiene pessoal, não é assim tão fácil para todo mundo. E isso vale para qualquer outra meta, como meditar toda manhã, reduzir o consumo de álcool, reservar uma hora do dia para estudar ou qualquer outro objetivo que você tenha se imposto para ter mais saúde ou sucesso.

Mais da metade das pessoas que se propõem a mudar um comportamento no Ano Novo abandona a meta em menos de seis meses, segundo um estudo norte-americano publicado no periódico Journal of Clinical Psychology pelo professor de psicologia John Norcross, da Universidade de Scranton, nos EUA. O resultado coincide com o de uma pesquisa divulgada há alguns anos pela IHRSA, uma organização que congrega empresas de fitness nos EUA e também no Brasil. Segundo a entidade, 50% das pessoas desistem de malhar depois de mais ou menos três meses. Seja porque o calor do travesseiro é tentador demais ou porque o chefe não dá trégua, muita gente sai do trilho antes que a atividade física - ou qualquer que seja a sua meta - vire rotina. Então aqui vão algumas dicas para você verificar o que tem feito de errado e voltar ao projeto inicial:

  • Denis Freitas/UOL VivaBem

    Saiba que não tem prazo

    Para que um hábito seja consolidado, é preciso que ele seja repetido conscientemente por algum tempo até que entre no piloto automático. Quanto demora? A ciência não tem uma resposta exata para isso. Embora o cirurgião plástico norte-americano Maxwell Maltz tenha ficado famoso nos anos 60 por sua teoria de que são necessários 21 dias para mudar um comportamento, estudos mais robustos não conseguiram confirmar essa hipótese. Um deles, publicado por uma equipe da Universidade College London, em 2009, chegou à conclusão de que incorporar uma nova rotina, como tomar uma garrafinha de água antes do almoço ou correr 15 minutos antes do jantar, pode levar, em média, dois meses. Mas algumas pessoas demoraram 254 dias para incorporar a mudança, segundo os resultados, publicados no European Journal of Social Psychology. Algumas pessoas brigam a vida inteira contra hábitos adquiridos no passado, por isso não dá para ter pressa.

  • Denis Freitas/UOL VivaBem

    Refaça seus objetivos

    De acordo com o educador físico Luiz Acácio Branco, do Hospital Israelita Albert Einstein, a falta de um objetivo claro e bem definido é um motivo comum para as pessoas abandonarem a atividade física depois de um tempo. "Para alguém que precisa fazer exercícios para a saúde, como portadores de doenças metabólicas e cardiovasculares, a motivação nada mais é que a sua própria vida, portanto em um curto prazo há chance desse habito ser inserido. Já para aqueles que praticam por estética, o habito poderá ser interrompido a qualquer momento por outro que apresente uma recompensa interessante", comenta. Por isso é importante ter uma meta bem estruturada, que possa ser verificada periodicamente, e que também não seja difícil demais, para não causar frustração.

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    Reveja o hábito antes do hábito

    Algumas vezes, o que dificulta a consolidação de um hábito é a necessidade de se ajustar algum outro antes dele, como os horários de trabalho. "Então antes de cuidar de si a pessoa precisa aprender a gerenciar melhor o tempo", comenta a master coach Liamar Fernandes, da SBCoaching, em São Paulo. Não é tão fácil (tanto que muitos executivos recorrem ao coaching), e com frequência requer uma mudança de mentalidade, como a de que só é produtivo quem fica até altas horas no serviço. "Quando um CEO trabalha com mais foco, sai no horário e consegue cuidar da saúde e da família, ele você volta no dia seguinte recarregado, e gera um efeito cascata que beneficia toda a equipe", conta a profissional, que tem no currículo clientes que conseguiram ganhar mais de 1.000 horas/ano com esse tipo de mudança.

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    Tente outro horário

    Para certas pessoas, acordar mais cedo é a única maneira de encaixar a atividade física, o estudo, a meditação ou qualquer outra atividade na rotina, já que em outros horários o risco de interrupções é maior. O problema é que, para certas pessoas, o hábito de levantar com os pássaros é ainda mais desafiante que o de malhar. "Comece com um hábito fácil, e não tente mudar vários de uma só vez", aconselha Luiz Acácio. O psicanalista e hipnoterapeuta Alexandre Pedro concorda que é preciso ir com calma: "Caso contrário, a chance de a força de vontade acabar no meio do processo é gigantesca". Estudos têm mostrado que essa tal força ? a capacidade de convencer a si próprio de que compensa adiar uma gratificação instantânea para receber algo melhor no futuro ? pode ser exercitada, sim, mas também entra em fadiga se houver sobrecarga.

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    Conte com um plano B, C e D

    Tente pensar antecipadamente no que pode dar errado e se organize para ter alternativas nessas situações. Se não deu para acordar mais cedo para ir à academia, uma caminhada rápida após o trabalho pode manter o espírito de comprometimento, e para isso é bom ter um par de tênis na mochila. Lembre-se que essas falhas podem trazer ensinamentos futuros, ou, como diz o psicólogo John Norcross, ajudam a "refinar o plano de ação", um exercício que deve ser feito de tempos em tempos. "Uma de nossas pesquisas mostrou que 71% das pessoas que são bem-sucedidas nas resoluções de Ano Novo contaram que seu primeiro deslize serviu para fortalecer seus esforços", relata. Nem todo mundo tem essa qualidade, por isso é tão importante, segundo os especialistas, ter o suporte de um profissional qualificado, ou mesmo alguém na família ou na rede social que dê uma força na hora do tropeço.

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    Fixe um gatilho

    Para que um comportamento específico seja repetido sempre, existem outros dois componentes essenciais na jogada, como ensina o escritor norte-americano Charles Duhigg no best-seller "O Poder do Hábito": o gatilho e a recompensa. Por isso, vale a pena checar se a "deixa" que você criou para estabelecer sua nova rotina está funcionando bem. O despertador alto não é suficiente? Talvez seja o caso de acordar com aquela música que você gosta de ouvir quando está na esteira, por exemplo. Uma equipe da London School of Hygiene and Tropical Medicine acompanhou um grupo de pessoas que tentou, ao longo de quatro semanas, firmar o hábito de usar fio dental todos os dias, e descobriu que os participantes mais bem-sucedidos foram aqueles que se propuseram a fazer isso depois de escovar os dentes, e não antes. Por quê? Segundo os pesquisadores explicaram no artigo publicado no British Journal of Health Psychology, a escovação funcionou como um bom gatilho para se lembrarem do ritual extra.

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    Arrume uma recompensa melhor

    Se você já estabeleceu sua deixa, é hora de reavaliar sua recompensa. Para muita gente, o simples ato de se exercitar é prazeroso porque faz o corpo liberar endorfinas. Mas, para outras pessoas, essa sensação não é tão explícita, ou não tem um apelo tão interessante quanto o calor do travesseiro. "O ser humano é movido a prazeres, portanto, escolher uma boa música e um cenário que te agrade são fundamentais nesse processo", diz o hipnoterapeuta Alexandre Pedro. Mas se presentear por ter conseguido manter a rotina também é fundamental para manter a motivação. Charles Duhigg cita um estudo que defende o consumo de um pedaço de chocolate ao final da malhação. Embora isso pareça contraproducente, os pesquisadores em questão garantem que, depois de um tempo, o presente calórico deixa de ser necessário. "A mudança é um processo", diz o cardiologista Marcelo Katz, também do Einstein. "O indivíduo gasta 200 calorias na esteira. Ele não vai desmerecer esse sacrifício comendo um chocolate. Começa a dar valor ao exercício, ao hábito saudável e passa a comer melhor", completa.