12 dicas simples para cozinhar de forma mais saudável e ganhar tempo

Além de escolher os alimentos adequados para manter a saúde em dia, a forma de preparo pode influenciar diretamente na absorção dos nutrientes e no sabor. Com um pouco de planejamento, criatividade e organização é possível elaborar refeições saudáveis sem ter que passar muito tempo na cozinha e até fazer pratos mais balanceados. Veja, a seguir, as nossas dicas:

1. Lave folhas verdes frescas após as compras

Logo que chegar do supermercado lave as folhas verdes como rúcula e alface com bastante água e depois seque com um pano seco. Em seguida, guarde em um recipiente bem fechado. Essa atitude evita que os alimentos estraguem mais rapidamente e economiza tempo na hora de preparar uma salada. É só abrir os potinhos e temperar para saborear o alimento.

2. Invista na sopa de liquidificador

Bastante simples e prática, a sopa pode quebrar um galho para quem tem pressa e quer se alimentar de forma saudável. Além disso, é possível variar os sabores. Cozinhe uma cenoura, um inhame, uma batata ou uma mandioca em água fervente. Em seguida, bata no liquidificador com temperos de sua preferência e pouco sal. Invista em combinações de alimentos para variar o cardápio.

3. Congele frutas maduras

É uma alternativa para não desperdiçar alimentos e facilita o preparo de sucos. Para smothies, separe as frutas preferidas em pedaços e congele na quantidade adequada. Na hora do preparo, é só acrescentar água ou leite e bater no liquidificador.

4. Aproveite bem o frango assado

Fácil de preparar, o frango assado pode ser consumido como complemento de pratos principais. Mas também pode renovar algumas receitas, como se tornar uma farofa ou virar ingrediente de uma salada.

5. Deixe alguns alimentos já cortados na geladeira

Essa prática facilita muito na hora de preparar as refeições. É possível deixar na geladeira as frutas, as verduras e os legumes cortados para o momento que serão usados nas receitas. Há também a opção de cortar em quantidades maiores e reservar no congelador para uma validade maior. Dependendo do alimento, o prazo para deixar cortado da geladeira pode chegar até três dias, mas alguns perdem seus nutrientes mais rapidamente.

É importante se atentar em relação ao frescor dos alimentos, o manuseio higiênico adequado e armazená-los em vasilhas bem fechadas, favorecendo a perda mínima de nutrientes. A temperatura baixa e a não iluminação da geladeira auxiliam a diminuir o processo de deterioração.

6. Faça trocas saudáveis

Substituir alguns alimentos contribui para manter a saúde em dia, pois diminui consumo de muitas calorias e aumenta os nutrientes. Alguns exemplos simples: troque o açúcar refinado por mascavo; os sucos de caixinha industrializados pelos de fruta fresca; queijo amarelo por queijo branco; sal por ervas; molho de tomate de lata por tomate pelado.

7. Use o Pinterest

A rede social pode ser uma aliada da saúde. Sempre que tiver um tempo sobrando pesquise as receitas saudáveis que gostaria de preparar. Não se esqueça de salvar e manter um arquivo disponível sempre que precisar.

8. Reutilize a água de cozimento

Não despreze a água do cozimento dos alimentos, como os legumes e verduras, pois ela contém vários nutrientes, além do sabor. Ela pode ser adicionada no preparo de ensopados, sopas ou até mesmo no preparo do arroz e do feijão.

9. Prepare as refeições aos finais de semana e congele

A organização e o planejamento semanal ajudam quem não tem tempo de cozinhar todos os dias, e ainda garante suas refeições equilibradas conforme suas preferências pessoais. Por isso, prepare refeições saudáveis durante o final de semana e congele. Depois do trabalho, esse é um jeito fácil e simples de manter a saúde para aqueles dias preguiçosos.

10. Aproveite sobras de alimentos

Para evitar desperdício de alimentos e economizar tempo, reaproveitar as sobras pode ser uma ótima opção. Além disso, é possível ter uma variedade de receitas. O feijão que sobra pode virar um tutu ou uma sopa, o arroz vira um bolinho, as carnes e frangos podem virar recheios de torta.

11. Planeje antes de cozinhar

Uma forma de não perder tempo na cozinha é saber o que vai preparar antes de começar a cozinhar. Por isso, já saiba quanto tempo cada receita levará para ficar pronta e separe os ingredientes que usará. É uma forma de saber se está tudo certo e não ter que parar o cozimento pela falta de algum alimento ou ter que pensar em outra receita.

12. Inove na salada

Não é só azeite e sal que podem temperar uma salada. Entre os ingredientes indicados para dar um toque a mais na salada estão as especiarias, as ervas aromáticas, os iogurtes, o vinagre, a cebola e o alho. É possível também realizar a aromatização de azeites, o que agrega sabor as saladas e auxilia na redução de sal. Inclua alho, alecrim, manjericão, louro, cebolinha, orégano, hortelã e manjerona. O ideal é a utilização de especiarias e ervas secas o que favorece a durabilidade do azeite aromatizado, já o alho deve ser o único item in natura.

Fontes: Cristiane Zago Zácari, coordenadora adjunta do curso de nutrição do Centro Universitário das FMU; Roseleide R. N. Moreira, nutricionista do Hospital Sepaco; Fernanda Caldas Costa, nutricionista.

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