8 dicas para deixar de comer sem pensar

Prestar atenção na alimentação é tão importante quanto a escolha dos alimentos. A ciência tem provado que comer não é apenas uma necessidade fisiológica, mas também um fator emocional e não prestar atenção completamente no prato pode levar a pessoa a comer mais do que deveria ou ingerir itens menos saudáveis.

Confira 8 dicas que preparamos para você prestar mais atenção enquanto come e ter uma vida mais saudável:

1. Tome cuidado com a variedade

Quando for a um restaurante ou em alguma ocasião que tenha uma grande variedade de comida à disposição, analise antes todos os alimentos e dê preferência primeiro aos mais importantes, aqueles que são prioritários na sua refeição: saladas, verduras e proteínas, por exemplo. Após terminar de comer e se ainda tiver fome, você escolhe os que quer comer. Geralmente o primeiro prato satisfaz. Quando há uma variedade muito grande de alimentos a tendência é escolher por impulso.

2. Evite estocar comida

Ter petiscos facilmente ao alcance pode fazer com que você coma mais sem perceber. Um estudo publicado na revista científica Obesity mostrou que ao dobrar a quantidade de snacks oferecidos a jovens universitários, eles consumiam 81% mais calorias. Isso porque ao ter a comida à disposição, fica mais fácil comer a mais. Por isso também é melhor preferir alimentos em embalagens menores.

3. Escolha lugares tranquilos para comer

Realizar as refeições em lugares calmos e sem realizar outras tarefas, reduz a distração facilitando a concentração na refeição. Não importa se é no café da manhã, no almoço, lanche ou jantar. O momento da alimentação é único e deve ser respeitado. Além da qualidade e da quantidade da alimentação, também é necessário se preocupar com como se come. A atenção no prato faz toda a diferença.

4. Perceba os odores e sabores do alimento

O odor e o sabor dos alimentos contribuem para a palatabilidade, estimulando a fome e o consumo alimentar, mas também são um sinal de saciação (o processo que faz com que se pare de comer) para reduzir o tamanho da refeição, além de agir como um sinal de saciedade, influenciando o tamanho da próxima refeição.

5. Saiba o que você vai comer

Ter planejado o que você vai comer em cada situação é uma forma segura de não comer a mais sem perceber. Você pode separar um momento do dia ou no final de semana, por exemplo, e fazer todos os seus lanches em pequenas porções, como frutas, legumes e sucos. Isso permite que você pense no que está comendo e escolha os alimentos não só pelo sabor, mas pela sua capacidade de promover saciedade e nutrientes que ele está oferecendo.

6. Coma quando sentir fome

Muita gente faz refeições sem sentir fome, seja porque está na hora de comer, ou por ter algo para comer na sua frente, ou ainda porque todo mundo está comendo junto. Ao prestar atenção nos sinais do seu corpo, você percebe se está com fome, de fato, para comer e quando já está satisfeito e não é preciso continuar beliscando.

7. Concentre-se na refeição

Pesquisas mostram que jogar videogame ou assistir televisão durante a refeição, por exemplo, aumenta o consumo alimentar. Isso porque quando come enquanto realiza outras tarefas, a atenção é dividida e a tendência é comer mais rápido e não mastigar o número de vezes suficiente para atingir a saciedade, fazendo com que mais comida seja ingerida. Esse é um dos fatores para o ganho de peso.

8. Mastigue bem os alimentos

A mastigação está ligada diretamente com a saciedade. Comer devagar e mastigar corretamente os alimentos provoca uma exposição sensorial maior ao alimento e dá mais tempo para que os nutrientes entrem no trato gastrointestinal e estimulem os hormônios relacionados à saciedade. Deixar os talheres na mesa enquanto come, facilita isso. Enquanto mastiga com o garfo na mão, por exemplo, você tende a dar a próxima garfada antes de terminar a mastigação.

Fontes: Lívia Beraldo de Lima, psiquiatra e assistente da enfermaria de controle de impulsos do IPq (Instituto de Psiquiatria da USP); Renata Bressan Pepe, nutricionista do Departamento de Nutrição da Associação Brasileira do Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (ABESO).

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