7 pensamentos que sabotam a sua dieta e dicas para evitá-los

Atire a primeira pedra quem nunca recorreu a um pedaço de bolo de chocolate ou a um hambúrguer com batata frita como prêmio para um dia exaustivo no trabalho. Bem, nada de errado se você fizer isso de vez em quando, afinal, ninguém é de ferro. Porém, a frequência de alguns comportamentos pode levar a "furos" na dieta e, consequentemente, pôr em risco o resultado que você tanto espera. Pior, isso pode levar à frustração, desânimo, abandono da dieta e, em casos mais graves, a transtornos alimentares. 

Ninguém quer isso, certo? Então, a recomendação geral é que você fuja das dietas restritivas, aquelas que reduzem severamente um alimento ou grupo de alimentos, que mudam totalmente a rotina e transformam alimentação em tortura. Outra dica: faça o acompanhamento com um profissional de saúde, pois ele te ajudará em orientações de acordo com seu perfil e também a cumprir seus objetivos. 

Com essas dicas gerais anotadas, listamos algumas situações frequentes que podem prejudicar seu plano alimentar e como fazer para escapar delas. 

1. "Vou comer isso porque eu mereço"

Um dia ou semana exaustiva no trabalho. Desentendimentos com chefe, namorado, mãe ou amigo. Cuidado, pois você pode estar diante de uma armadilha: a de descontar frustrações, tristeza, ansiedade e outros sentimentos na comida. Tratar a refeição como uma recompensa nada tem a ver com fome. E, ao buscar o alívio de tensão na comida, você terá apenas uma resposta momentânea, um prazer que durará muito pouco. Depois disso, culpa, vergonha, arrependimento podem vir à tona. 

Isso acontece porque buscamos de forma consciente ou inconsciente equilibrar o sistema de recompensa. Se ocorre algo que dificulta a sensação de prazer, ele é buscado na alimentação. Dificilmente, vamos descontar nossas frustrações em uma salada ou um prato de brócolis. Procuramos alimentos cheios de calorias e aqueles que nos remetem a uma sensação de bem-estar e a lembranças felizes, é o comfort food (expressão inglesa para comida de conforto).

Dica: Tente distinguir a fome de outras sensações relacionadas à comida. Se você passou por uma situação de estresse e cansaço ou está em um dia ruim, a sugestão é buscar aquilo que te faça bem. Uma dica é ter uma lista de atividades prazerosas e deixa-la à mão (na bolsa ou na porta da geladeira, por exemplo) para encarar os momentos de tensão. São atividades simples como levar o cachorro para passear, ler um livro, dançar, assistir um seriado na TV. O importante é identificar aquilo que te dá prazer e investir nisso para escapar da armadilha de descontar na comida. 

2. "Já que 'furei' a dieta em uma refeição, vou continuar assim pelo resto do dia (ou da semana)"

O pensamento do "é tudo ou nada" é prejudicial. Primeiro porque parte do princípio de que você tem apenas duas opções: seguir uma dieta extremamente restritiva ou fazer refeições em que tudo é permitido e o "enfiar o pé na jaca". Mas uma alimentação sustentável tem que permitir o equilíbrio e a flexibilidade. Às vezes, a pessoa se permite a comer algo fora do seu cardápio, mas isso não quer dizer que ela estragou tudo, pois aquilo foi apenas um período do dia. 

Dica: Reflita sobre o que te levou a essa atitude, o que você pode fazer para que ela não se repita, mas faça isso sem culpa, afinal, essas coisas acontecem. Entenda que "furar" uma refeição não colocará em xeque tudo que você fez até agora.

3. "Comi muito, então vou 'queimar tudo' na ginástica amanhã"

Bem, se você está seguindo um plano alimentar, normalmente, ele vem acompanhado da orientação de incorporar exercícios físicos à rotina. A forma como isso ocorre deve ser equilibrada e o pensamento de compensar a alimentação com exercício físico deve ser olhado com cautela, isto é, tudo bem se isso ocorrer de vez em quando.

Porém, quando a compensação se torna rotina, você traz prejuízos ao seu corpo: pode confundir o metabolismo com os períodos alternados de muita comida e outros de restrição de calórica; podem ocorrer lesões pelo aumento de carga ou excesso de atividade física; hipoglicemia, no caso de períodos longos de exercícios sem se alimentar; e, em casos mais graves, levar a compulsões alimentares e a doenças como a vigorexia, transtorno caracterizado pelo excesso de atividades física.

Dica: Tanto o plano alimentar como o exercício físico devem ser feitos de forma prazerosa. O exercício físico não deve ser encarado como punição se você abusou das calorias em um dia ou refeição. Ter uma dieta que permita de duas a três refeições livres durante a semana (pensando que temos 14 refeições principais no período) também é recomendável.

4. Vou comer muito este alimento, afinal, ele é saudável

Castanhas são saudáveis, então posso comer em grandes quantidades? O mesmo vale para a salada de frutas, afinal, eles são saudáveis e fazem parte da minha dieta? Não é bem assim. Quem está gerenciando o peso deve tomar cuidado não apenas com o tipo de alimento consumido como também com sua quantidade, já que pode haver excesso de calorias e até mesmo problemas na alta exposição de algum determinado nutriente daquele alimento --as castanhas do Pará, por exemplo, são ricas em selênio, que pode ser tóxico quando consumido em grandes quantidades. Vale lembrar que não existe alimento milagroso ou alimento vilão. O que existe é a alimentação saudável e dentro dela o todo e a combinação dos alimentos que devem ser avaliadas. 

Dica: Não adianta atacar alguns alimentos em grandes quantidades na hora da fome e pensar que eles são a "salvação" para sua dieta. Faça as refeições dentro de um plano alimentar que combine itens de diferentes grupos. As castanhas podem estar acompanhadas de uma fruta ou iogurte para um lanche da tarde, por exemplo. Mas essas quantidades devem ser pensadas dentro de um plano e de acordo com seu perfil, metas, rotina etc.

5. Os outros conseguem emagrecer, eu não

Você e seu amigo começaram uma dieta na mesma época. Ele conseguiu emagrecer, você não. Se comparar com outras pessoas parece inevitável, mas também é muito perigoso, pois pode levar à frustração, decepção e, mais uma vez, ao abandono dos objetivos traçados. Cada um tem seu processo, ninguém é igual: as características genéticas, o contexto social, o ambiente e toda parte endócrino e metabólica do indivíduo faz com que o processo seja diferente.

Dica: Respeite o ritmo e limites do seu corpo, não se compare com amigos, familiares ou com modelos de capa de revista. Faça diferente: reúna amigos e familiares que estão com o mesmo propósito que você para fazer algum esporte ou atividade física em conjunto, por exemplo. Isso pode servir de estímulo para você seguir em busca de seus objetivos. 

6. Cheguei ao meu objetivo, então vou "liberar geral"

Você atingiu seus objetivos e conseguiu perder peso. Se sente bem e é elogiado por onde passa. Cuidado, pois nessa fase é comum abrir mais exceções: aumentar quantidades, comer com mais frequência um alimento que está fora do plano diário, abusar da bebida alcoólica, etc. Tudo isso pode ser justificado pela sua nova fase, os elogios que te fazem bem e você se sente melhor, então por que não?

Dica: Na fase de manutenção de peso, preste atenção na frequência das concessões, pois elas podem acabar virando rotina. Fazer isso pode colocar em risco um hábito construído por meses. Assim, siga o plano alimentar, desfrute as refeições livres e não deixe as concessões se tornarem hábito. 

7. Não tenho força de vontade, por isso não consigo emagrecer 

Incorporar pensamentos como esse pode levar a uma situação sabotadora: você vive acreditando que não consegue encarar uma rotina de dieta e atividade física, assim nem tenta ou na primeira situação complicada tende a desistir. É preciso entender o que está por trás dessa situação, se é apenas uma questão de mudança de hábitos ou se, na verdade, há alguma doença que impede o emagrecimento. 
As pessoas acreditam que emagrecer ou atingir o ideal estético é apenas questão de "força, foco e fé" e sabemos que não. Esse estigma pode ser um entrave no processo de emagrecimento.

Dica: Lembra que cada indivíduo tem suas características? Então, respeite as suas. Incorporar novos hábitos pode ser complicado e isso pode envolver um grupo de profissionais como nutricionistas e terapeutas. Você também pode ter alguma condição clínica que impede de alcançar os seus objetivos. A dica nesse caso é procurar um médico e acompanhamento para perda de peso.

Fontes: Aline de Piano Ganen, docente do mestrado profissional em nutrição do Centro Universitário São Camilo; Lara Natacci, nutricionista e coordenadora de comunicação da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN); Clarissa Hiwatashi Fujiwara, membro do departamento de Nutrição da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). 

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