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Vai comer na rua no Carnaval? Fuja do fast-food e invista nesses alimentos

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Do UOL VivaBem, em São Paulo

02/03/2019 10h51

Resumo da notícia

  • Apesar do vasto número de opções oferecidas em redes de fast-food, as calorias, o tamanho das porções e o teor de sódio aumentaram ao longo dos anos
  • O ideal é investir em alimentos naturais ou minimamente processados, na rua ou em casa
  • Banana, carnes magras e folhas verdes aumentam a saciedade e ainda dão a energia necessária para aguentar horas de folia

Todo ano é a mesma coisa: você sai de casa para curtir os bloquinhos na rua e, quando percebe, está há horas sem comer. O problema é que quando bate aquela fome, dificilmente você vai apostar em uma refeição balanceada e rica em nutrientes --sim, nós sabemos--, e vai correr até o primeiro restaurante de fast-food que vir pela frente.

Antes que isso aconteça, é melhor saber que esses alimentos são repletos de calorias vazias, ou seja, não vão dar a energia que seu corpo precisa para aguentar a folia, e ainda aumentam o risco de obesidade e câncer. Embora as redes de fast-food tentem ostensivamente oferecer opções mais saudáveis, um novo estudo ainda descobriu que o impacto na saúde de seus cardápios não melhorou --pelo contrário, está pior do que nunca.

A pesquisa, publicada no periódico Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics na quarta-feira (27), analisou a variedade, o tamanho das porções e o valor nutricional das entradas, acompanhamentos e sobremesas oferecidas por 10 das redes de fast-food mais populares nos EUA (Arby's, Burger King, Carl's Jr., Dairy Queen, Hardee, Jack in the Box, KFC, Long John Silver, McDonald's e Wendy's) durante um período de aproximadamente três décadas (de 1986 a 2016).

Os pesquisadores observaram que a variedade de alimentos que esses restaurantes ofereciam aumentava a uma alta taxa de 22,9 itens, ou 226% por ano. Entretanto, à medida que a diversidade aumentava, também elavava o conteúdo calórico dos alimentos, assim como o tamanho da porção.

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Sabemos que é difícil, mas investir em alimentos naturais e ricos em nutrientes é a melhor opção
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O maior aumento, claro, foi na categoria sobremesa, com um acréscimo de 62 kcal a cada 10 anos. Em seguida vieram as entradas, que registraram um aumento de 30 kcal por década. Os restaurantes ainda aumentaram 13 gramas por década para entradas e 24 gramas por década para sobremesas, além de elevarem o teor de sódio (sal) entre cada tipo de alimento.

A quantidade de cálcio e ferro também aumentaram, o que é bom, mas os cientistas alertam que isso não pesa na balança, uma vez que esses nutrientes estão disponíveis em alimentos não processados ou minimamente processados, como sementes, laticínios e peixes.

Veja 9 alimentos que colaboram com a saciedade

Se você desistiu dos fast-foods, a dica é: tente alimentar-se em casa, com uma refeição equilibrada e repleta de ingredientes naturais e coloridos. Sua saúde agradece. Na hora de preparar o almoço (ou o café da manhã), invista nesses 9 alimentos, que deixarão seu estômago sem roncar por um bom tempo. A lista também vale para quem vai comer na rua, é só saber o que escolher na hora de montar o prato.

1. Chia

A chia faz parte do grupo de alimentos ricos em fibras. Essas substâncias não são digeridas pelo corpo humano, fazendo com que o alimento fique mais tempo no estômago e aumentando o trânsito intestinal. Além disso, a chia forma um gel e se expande quando entra em contato com líquidos. Isso é muito benéfico, pois torna mais lenta a absorção da glicose dos alimentos, o que espanta a fome por mais tempo.

2. Leite e derivados

Por incrível que pareça, um pedaço de 100 g de queijo sacia mais do que 100 g de carne. Isso porque a carne é rica em proteína, enquanto o alimento derivado do leite é fonte de gordura, que demora mais para ser digerida, e fornece mais carboidratos, ou seja, calorias.

3. Carnes magras

Acima, lembramos que a gordura demora mais para ser digerida e por esse motivo dá mais saciedade do que a proteína. Pensando assim, claro que carnes gordas como um bife também acabarão com sua fome. O problema é que ele também pode fazer mal, já que aumenta os níveis de colesterol e de doenças. Como vivemos em um período em que o nível de pessoas obesas é alto, o ideal é evitar as carnes gordas e investir nas magras, como peixe e frango. Elas não são tão eficazes para matar a fome como um bife ancho, por exemplo, mas fazem o seu papel em deixar o estômago ocupado por bastante tempo.

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Sua melhor amiga no Carnaval: a banana sacia e ainda dá energia
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4. Alface e folhas verdes

Quer coisa melhor do que um alimento que sacia e ainda tem pouca caloria? Bem, todos os que fazem parte do grupo dos vegetais e hortaliças entram nesse quesito. Ricos em fibras, eles demoram para serem absorvidos. É por esse motivo que comer um pratão de alface no almoço pode não ser lá tão saboroso (para algumas pessoas, claro), mas mata a fome que é uma beleza.

5. Castanha e amêndoa

Além de estarem no grupo das oleaginosas, vegetais que possuem óleos e gorduras (olha ela aqui), a castanha e a amêndoa também são ricas em triptofano. Esse composto estimula neurotransmissores específicos do cérebro relacionados à saciedade. Se já não bastassem esses motivos para matar a fome, essas duas opções ainda são mais difíceis de mastigar, fazendo com que você envie sinais aos poucos ao cérebro para ele se acalmar, já que o corpo está recebendo comida.

6. Banana

Conhecida por dar energia, devido à grande quantidade de carboidratos, a banana também ajuda a matar a fome por dois motivos: ela também é rica em fibras e em triptofano, o mesmo composto das castanhas e amêndoas.

7. Feijão, ervilha e grão-de-bico

Os grãos são indispensáveis em uma lista sobre saciedade. Isso porque eles são fonte de fibras e proteínas vegetais, que demoram para ser processadas pelo sistema digestivo.

8. Cereais integrais

Já não é novidade dizer que a opção integral é melhor, não é mesmo? De qualquer forma, não custa relembrar que grãos integrais contêm mais fibras, que fazem com que o alimento demore mais para ser digerido.

9. Linhaça

Na mesma categoria da chia, a linhaça é uma semente rica em fibras, que desacelera a digestão e, assim, mantém o estômago e o intestino ocupados por mais tempo. Além disso, ela ainda tem gorduras mono e poli-insaturadas, que retardam o esvaziamento gástrico e fazem com que o intestino libere mais colecistocinina, hormônio que regula o apetite. Só não se esqueça de se manter hidratado, já que a água faz com que as fibras não se prendam ao intestino.

Fontes: Daniel Magnoni, nutrólogo do HCor (Hospital do Coração), e Maria Fernanda Vischi D'Ottavio, nutricionista do Hospital do Coração HCor, consultados em matéria do dia 15/12/2018.

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