Intenso, este treino tem menos de 30 minutos e queima até 500 calorias

Aquela história de ter que ficar horas em cima da esteira para emagrecer já virou regra do passado. Hoje, a ciência mostra que treinos curtos e intensos também são muito eficientes para detonar calorias, além de manter o metabolismo acelerado muitas horas depois de malhar. 

Funciona assim: você alterna exercícios no ritmo mais forte possível com períodos de descanso --que podem ser compostos por movimentos em uma velocidade mais tranquila ou até mesmo uma pausa total. Atividades desse tipo fazem os batimentos cardíacos chegarem quase ao limite e seu organismo depois gasta muita energia para se recuperar e se adaptar. Em 15 a 30 minutos de um treino nesse formato é possível queimar praticamente as mesmas calorias de uma hora de corrida moderada. 

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"Independentemente do condicionamento, todos podem realizar esse tipo de atividade", garante a educadora física Letícia Klimas, professora da Bio Ritmo Academia, em São Paulo. "Ao fazer as séries por tempo --e não por repetições --, cada pessoa realiza o número máximo de movimentos que é capaz e, ainda assim, cumpre com o objetivo do treino, já que para ela, essa quantidade será um esforço intenso."

A treinadora elaborou para o UOL VivaBem um treino nesse formato, baseado na aula Grit, que conquista cada vez mais adeptos no mundo todo. Com cerca de 30 minutos de duração, o treinamento queima até 500 calorias, aumenta a resistência aeróbica, a força e a explosão muscular. Os exercícios ainda melhoram a mobilidade, a flexibilidade, o equilíbrio e são funcionais, pois simulam movimentos parecidos aos que você faz no dia a dia, como agachar e elevar os braços.

É importante ressaltar que para fazer um treino intenso como o que sugerimos abaixo é muito importante ter liberação médica --saiba quais são os exames indispensáveis para começar a malhar -- e orientação de um educador físico, especialmente se você for iniciante, gestante, estiver acima do peso ou tiver dores nas articulações, na coluna etc. 

Detonar 500 calorias em 30 minutos

Como fazer: realize os movimentos sempre na maior intensidade possível --nos exercícios com peso, utilize uma carga leve, que permita a você cumprir isso. Complete a sequência abaixo três vezes. 

1. Agachamento com desenvolvimento 
(Trabalha pernas, glúteos, braços e ombros)

Segure a barra na altura do pescoço com a palma das mãos voltada para a frente. Deixe os cotovelos apontados para baixo. Flexione as pernas e agache. Ao estender os joelhos, eleve os braços em direção ao teto. Execute o movimento por 25 segundos, descanse 20 segundos e passe para o próximo exercício. 

2.    Afundo  
(Trabalha pernas e glúteos)

Em pé, segure a barra na altura do pescoço. Dê um passo para trás com o pé esquerdo, flexione os joelhos e agache. Volte para a posição inicial. Repita o movimento, agora dando o passo para trás com a perna. Faça por 20 segundos, descanse 10 segundos e passe para o próximo exercício. 

3. Remada alta 
(Trabalha ombros e braços)

Segure a barra com os braços estendidos para baixo. Deixe as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas voltadas para trás. Flexione os braços e erga o peso até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos acima da barra. Faça por 25 segundos, descanse por 25 segundos e siga para o próximo exercício. 

4. Salto com desenvolvimento de ombros 
(Trabalha pernas, ombros, braços e explosão)

Deixe um pé de cada lado do step. Segure a anilha à frente do peito. Flexione os joelhos para impulsionar o corpo, salte e aterrisse com os dois pés sobre o step. Ao mesmo tempo, estenda os braços em direção ao teto. Execute o movimento por 30 segundos, descanse por 20 segundos e passe para o próximo. 

5. Afundo pliométrico com salto 
(Trabalha pernas, glúteos e agilidade)

Segure uma anilha à frente do peitoral. Dê um passo para trás com o pé esquerdo e agache, fazendo um afundo. Estenda as pernas de maneira explosiva, salte, troque a posição das pernas no ar e aterrisse no chão fazendo um novo afundo. Salte novamente, deixe os pés paralelos e aterrisse no chão fazendo um agachamento. Por fim, salte, aterrisse no step e faça um agachamento. A flexão de joelhos tanto nos afundos quanto nos agachamentos pode ser curta. Repita o movimento por 40 segundos, descanse por 20 segundos e passe para o próximo. 

6. Tap no step com burpee
(Trabalha pernas, abdômen e agilidade)  

Pise com o pé esquerdo sobre o step. Dê um salto curto, mude a posição das pernas no ar e aterrisse com o pé direito sobre o step. Faça isso oito vezes. Depois, agache e apoie as mãos no step, afastadas na largura dos ombros. Jogue as pernas para trás e fique em posição de prancha. Retorne para a posição inicial fazendo o movimento contrário, inclusive o agachamento com as mãos apoiadas. Realize o exercício por 30 segundos, descanse por 15 segundos e passe para o próximo. 

7. Deslocamento lateral com agachamento
(Trabalha pernas e glúteos)  

Com as pernas afastadas numa largura maior que a entre os ombros, flexione um pouco os joelhos e dê três passos para o lado esquerdo, abrindo e fechando as pernas. Depois, agache até tocar as mãos no solo. Repita para o outro lado. Execute por 20 segundos e descanse por 10 segundos.

8. Salto
(Trabalha pernas e explosão) 

Em pé, flexione os joelhos e faça um meio agachamento, tomando impulso para saltar o mais alto que puder. Aterrisse flexionando os joelhos para amortecer a queda e já iniciar o próximo salto. Aqui, a intenção é fazer movimentos explosivos. Realize por 20 segundos, descanse por 10 segundos e vá para o próximo exercício. 

9.    Meio burpee
(Trabalha pernas e abdômen) 

Afaste as pernas em uma largura maior que a entre os ombros e deixe os pés apontados para fora. Agache e deixe as mãos para cima. Essa é a posição inicial, na altura do rosto. Jogue as pernas para trás e fique em posição de prancha uma prancha. Retorne à posição inicial, dê uma breve pausa e repita. Faça por 20 segundos, descanse por 10 segundos e repita toda a sequência de exercícios até completar três séries. 

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