Levanta cansado? Você pode acordar durante a noite e nem notar; veja causas

Você faz o que sempre recomendaram: dormir entre sete e oito horas. Porém, quando o despertador toca, se sente tão cansado que parece que a noite não foi o suficiente. Se identificou? Pois é, provavelmente seu sono não tem qualidade.

Isso pode acontecer por causa de microdespertares dos quais nem seu cérebro consegue se lembrar --de 20 a 30% dos brasileiros têm insônia durante a noite.

Os sintomas típicos da noite maldormida são: esgotamento, falta de concentração e irritabilidade. Tem sentido algum deles? Então tente mudar alguns hábitos como estes abaixo.

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1. Prepare seu quarto

Muitas vezes de manhã bate aquela preguiça de arrumar os lençóis e os travesseiros... Só que um cômodo organizado --e limpinho -- tende a produzir uma sensação de conforto essencial para quando você volta para casa cansado.

Além disso, o ambiente faz toda a diferença para manutenção do seu sono: opte por cortinas e persianas que façam um black-out na luz, compre um ar-condicionado ou um ventilador para manter a temperatura mais baixa (entre 21 e 24 °C) e, se preciso, aproveite o som constante das hélices para disfarçar o barulho da rua, ou opte por um tampão de ouvido.

2. Diminua o stress

A apresentação no trabalho, a prova na faculdade, os problemas da filha adolescente. Não importa qual seja sua preocupação, ela sempre pode atrapalhar seu sono, já que o cortisol tende a acelerar a pressão arterial e os batimentos cardíacos. Como não dá para eliminar os problemas, é possível tentar relaxar a cabeça antes da hora de dormir. Para isso, você pode caminhar, ler um pouco ou meditar antes de ir para a cama.

Uma técnica simples: respire profundamente enquanto se concentra no ar que sai e que entra dos seus pulmões. Assim, você consegue se manter no momento presente por alguns minutos (experimente cinco). Outra boa dica é anotar em um caderno os compromissos e as tarefas do dia seguinte também ajuda a esvaziar a mente, porque é como se você tirasse a questão da cabeça e o transferisse para o papel.

3. Cuida da saúde

Muitos problemas de saúde intensificam o despertar noturno: hipertireoidismo, diabetes (o excesso de glicose aumenta a vontade de fazer xixi), dores no corpo (se for na lombar, coloque um travesseiro entre as pernas).

Mas existe uma doença diretamente relacionada ao momento de dormir: a apneia do sono, que é quando há dificuldade em respirar a noite. Normalmente ela ocorre porque, ao dormir, a musculatura relaxa, e dependendo da posição em que você está, isso obstrui sua passagem do ar. Isso é pior quando a pessoa está com peso em excesso, já que a gordura reduz o espaço da garganta. Mas existem também fatores anatômicos que dificultam a respiração a noite, como o tamanho das amídalas ou mesmo a estrutura do seu crânio ou posição da mandíbula.

Quando a respiração cessa durante a noite, o corpo imediatamente acorda --é aquele momento do ronco em que parece que a pessoa engasga e depois volta a respirar novamente. Mas é tão rápido, que quem está dormindo mal nota. Depois de um tempo, a doença pode gerar pressão alta, alteração cardíaca e até obesidade.

4. Coma de forma inteligente

Exagerar na quantidade do jantar é sempre um erro, mesmo quando a escolha for saudável. Alimente-se pelo menos três horas antes de se deitar e evite carne vermelha, fritura e gordura. Alimentos estimulantes também precisam ficar fora do cardápio (infelizmente, o chocolate está nesse combo).

Quem tem intolerância a lactose ou sofre de refluxo também deve eliminar os derivados do leite e as frutas ácidas, respectivamente. Uma sopinha, um chá de maracujá ou um lanche bem leve uma hora antes de ir para a cama estão liberados.

5. Largue os eletrônicos

Todo mundo diz que a agitação das mídias eletrônicas antes de dormir faz mal ao sono. Mas alguns especialistas têm dito que a televisão pode estar presente no quarto quando a pessoa não sofre de insônia.

Apesar de a luz inibir a produção de melatonina (o hormônio do sono), um programa bobo tem chances de ajudar a relaxar o cérebro” Andrea Bacelar, neurologista e presidente da Associação Brasileira do Sono (ABS) 

Não vale, no entanto, ser um filme de ação ou um seriado muito envolvente.

Já o celular está mais do que proibido na hora em que antecede seu sono --ele sempre exige interação, o que aumenta as ondas cerebrais.

6. Cuidado com os exercícios à noite

A regra não vale para todo mundo, mas a atividade física tende a ser um estimulante natural que afasta o sono por até três ou quatro horas. Então, caso você esteja com dificuldade para dormir, deixe o crossfit e a corrida para a manhã ou o fim de tarde -- pilates e ioga são bem-vindos em qualquer período do dia.

7. Modere no álcool

À noite, uma ou duas taças de vinho são permitidas, porém, mais do que isso faz com que o sono fique leve e que aumente os sintomas de apneia do sono, inclusive o ronco. Além disso, o álcool é um dos mais potentes relaxantes musculares, o que pode atrapalhar ainda mais a passagem do ar pela garganta durante o sono.

Fontes: Luciana Palombini, médica do Instituto do Sono, em São Paulo; Rosa Hasan, médica especializada em sono e coordenadora do Laboratório do Sono do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas, em São Paulo; Andrea Bacelar, neurologista e presidente da Associação Brasileira do Sono (ABS).