Pouco sono prejudica desempenho na universidade; veja como dormir melhor

Atenção, todos vocês felizes formandos do ensino médio prestes a entrar na faculdade, bem como todos os outros cursando o ensino superior. Meus netos, Stefan e Tomas, isso também inclui vocês.

Qualquer que seja a coisa que você pensa que pode atrapalhar o sucesso universitário, há uma boa chance de nunca pensar em um dos fatores mais importantes: o quanto e o quão bem se dorme. E não apenas no final de semana, mas todos os dias, de segunda-feira a domingo.

Estudos têm demonstrado que a quantidade e a qualidade de sono se equiparam ou superam outras preocupações populares nos campi, como uso de drogas e álcool, ao prever as notas dos alunos e suas chances de se formar.

Embora em uma pesquisa 60% dos estudantes tenham dito que queriam informação das faculdades sobre como lidar com problemas de sono, poucas instituições de ensino superior fazem qualquer coisa para conter os efeitos devastadores de sua privação no sucesso acadêmico e no bem-estar físico e emocional. Algumas, na verdade, fazem justamente o contrário, por exemplo, oferecendo bibliotecas 24 horas, o que incentiva os alunos a passar a noite em claro. (Só fiz isso uma vez, para estudar para uma prova no primeiro ano, e caí no sono no meio do teste. Aprendi bem a lição!)

Passar a noite em claro pode ajudar se tudo que se tem a fazer é decorar uma lista, mas se tiver de fazer algo complexo com a informação, ficar acordado será a pior opção, diz J. Roxanne Prichard, especialista em questões de sono na universidade. Após ficar 16 horas seguidas acordado, a função cerebral começa a declinar e, após 20 horas, o desempenho é igual a estar bêbado, ela assegura.

Muitos calouros começam com péssimos hábitos de sono que devem piorar com as exigências rigorosas dos cursos universitários e as concorrentes atividades sociais e atléticas.

Ainda não conheci um pai cujo filho adolescente, principalmente homem, não durma até as 11h ou mais no final de semana, bagunçando o relógio circadiano em luta perpétua para compensar o sono atrasado da semana. É como se cruzassem três ou mais fusos horários todo fim de semana, depois ficassem de segunda a sexta se recuperando do "jet lag" roubador de desempenho.

No processo, eles desalinham um a cada 20 genes governados pelo ritmo circadiano. As substâncias produzidas pelos genes não são liberadas nas horas certas e o organismo não atinge a melhor atuação. Tanto as habilidades cognitivas quanto as físicas devem sofrer. Em estudo da Universidade Stanford, quando os jogadores de basquete do time têm uma quantidade excelente de sono, a porcentagem de acerto de lances livres e cestas de três pontos sobe significativamente.

Universitários que não adotam hábitos de sono mais saudáveis apresentam maior propensão de não dar conta da carga do curso escolhido e menor probabilidade de atingir seu potencial acadêmico, segundo estudo nacional com mais de 55 mil universitários nos Estados Unidos.

O estudo, de Monica E. Hartmann e Prichard, da Universidade de St. Thomas em St. Paul, Minnesota, constatou que, a cada dia adicional de sono atrasado que o universitário tem por semana, a probabilidade de largar um curso crescia 10% e que a média geral caía 0,02%, mesmo quando outros fatores conhecidos por influenciar o sucesso acadêmico eram levados em consideração.

"Em âmbito nacional, um a cada três ou quatro estudantes não consegue se formar. Se o sono melhorasse, o mesmo aconteceria com a probabilidade de se formar. Nada piora com sono melhor e muitas coisas se aprimoram", afirma Prichard.

Prichard, professora de Psicologia e Neurociência e diretora científica do Centro para Sono Universitário da instituição, diz que os hábitos de sono dos universitários representam "uma grande crise de saúde pública" a que as instituições de ensino superior prestam pouca atenção. Dos 26 riscos ao bem-estar que as faculdades consideram importantes informar aos alunos, o sono é o penúltimo, só acima de vício em internet.

"Sem dúvida existe espaço para melhora ao informar os estudantes sobre o sono. Se tudo que você fizer for perguntar como estão dormindo, há uma boa chance de dizerem 'otimamente' porque dormem tão mal de forma tão crônica que pegam no sono em qualquer lugar", continua Prichard.

Quando Prichard, que estudava ratos, começou a lecionar na faculdade em tempo integral, testemunhou o "delírio e a exaustão de alunos lutando para permanecer acordados" e trocou o foco da pesquisa para universitários, procurando identificar os fatores que mais influenciavam a falta de uma boa qualidade de sono.

"Fiquei surpresa ao descobrir que o estresse era o principal motivo para a má qualidade do sono estudantil, enquanto o consumo de álcool e cafeína não eram indicadores importantes da qualidade do sono", assegura, baseada em estudo com 1.124 universitários que ela e os coautores publicaram em 2010 em Journal of Adolescent Health. "Muitos alunos sofrem com depressão, ansiedade e transtorno do déficit de atenção com hiperatividade, os quais podem ser sintomas de falta de sono ou piorados por ele."

Saber disso levou-a a encontrar formas de ajudar os estudantes a administrar melhor o estresse e a ansiedade. Trabalhando no Centro de Bem-estar Estudantil da St. Thomas, ela organizou encontros matinais para calouros com um café da manhã saudável e conversas sobre questões que provocavam estresse neles, comparando essa intervenção com informação enviada por e-mail. Quem participou das sessões matinais relatou se sentir muito menos estressado e dormiu mais, estando com menos sono atrasado na época das provas, relata Prichard.

Segundo ela, também é fundamental praticar uma boa "higiene do sono" --as mensurações comportamentais que pode ajudar a garantir uma noite de sono completa e tranquila. Ela e a Academia Americana de Medicina do Sono dão as seguintes sugestões:

1. Deitar e levantar todos os dias aproximadamente na mesma hora, inclusive nos finais de semana.
2. Criar um ambiente relaxante no quarto e seguir uma rotina contínua ao deitar.
3. Evitar alimentos e bebidas que contenham cafeína e qualquer medicamento estimulante pelo menos três horas antes de deitar.
4. Não ficar acordado até tarde para estudar para uma prova ou terminar um trabalho. Se as atividades paralelas consumirem tempo demais, tente reduzir o que for dispensável.
5. Se possível, mantenha todos os eletrônicos --computador, TV, celular, etc.-- do lado de fora do quarto, e evite usá-los antes de deitar.
6. Não se deite com fome, mas evite ingerir uma grande refeição antes de dormir.
7. Evite exercícios vigorosos perto da hora de deitar. Em vez disso, faça uma atividade calmante, como ler ou meditar.
8. Mantenha o quarto tranquilo, escuro e fresco para dormir. Se luz ou barulho externo forem perturbadores, use cortinas blecaute ou máquina de ruído branco.