Um monitor cardíaco pode tornar o HIIT divertido e fácil; veja como

Os treinamentos intervalados de alta intensidade são uma das maiores tendências em fitness atual, mas sempre me pareceram um pouco assustadores. Para um mero mortal com joelhos doloridos e um corpo envelhecido, mesmo o acrônimo --HIIT-- soa intimidante.

Mas recentemente superei meus medos em relação a essa prática, que envolve exercícios de explosão seguidos por intervalos curtos de descanso. Quando tudo acabou, eu não apenas me sentia bem como, para minha surpresa, tinha gostado.

E uma onda de evidências científicas sugere que os treinos HIIT são exatamente o tipo de exercício que alguém de meia-idade com corpo fora de forma deve fazer. Uma pesquisa mostrou que são o melhor tipo de exercícios em qualquer idade, e para pessoas mais velhas em especial. É a maneira mais eficiente de se exercitar e de reverter os sinais de envelhecimento dentro das células. É também mais rápido e mais interessante do que as longas horas na esteira que muitos acreditam precisar fazer (mas que normalmente nunca fazem).

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Então, como superei meus medos em relação ao treinamento de alta intensidade?

Tudo começou com um monitor de batimentos cardíacos. Alex Chriest, personal trainer do Instituto de Desempenho Humano Johnson & Johnson, em Orlando, mostrou-me como o uso de um monitor de frequência cardíaca poderia não apenas facilitar o exercício de alta intensidade, como também torná-lo mais divertido.

Chriest, que tem doutorado em Educação, recomenda um monitor de frequência cardíaca da marca Polar, com um sensor de cinta torácica e relógio, embora haja muitas outras boas que incluem uma cinta. (O Wirecutter avaliou os melhores monitores de batimento para o pulso). Basta ajustar as informações de peso, altura, idade e sexo no relógio e colocá-lo no pulso. No meu caso, ajustei a cinta torácica na base do meu top e, quase que imediatamente, o relógio começou a monitorar a minha frequência cardíaca de repouso, que gira em torno de 80 batidas por minuto. (Um nível normal em repouso varia de 60 a 100 batidas por minuto --taxas de frequência mais baixas sugerem um preparo físico melhor, além de representar uma eficiência maior do coração).

Para o meu treino, escolhi uma bicicleta ergométrica, mas outros integrantes do grupo em que eu estava preferiram a esteira, as máquinas de degraus ou de remo. Minha primeira tarefa foi um aquecimento fácil de apenas três minutos. Até aqui, tudo bem.

Em seguida, Chriest colocou um desafio. Adote uma frequência maior por três minutos. O objetivo era empurrar-nos para a zona de desconforto, mas não até uma zona de dor, e observar quanto conseguíamos aumentar nossas frequências. Três minutos? Minhas pernas estavam prontas, ainda não estava suando, assim eu sabia que conseguiria lidar bem com a atividade.

Então continuamos, com Chriest ajudando na contagem regressiva. "Mais dois minutos! 90 segundos! Só mais um minuto! Vamos! Vamos!". E antes que eu percebesse, o tempo acabou. Eu tinha conseguido colocar meu ritmo cardíaco em 145 batidas por minuto.

Chriest nos prometeu uma pausa completa de três minutos, mas encorajou a continuar em um ritmo moderado durante o tempo de recuperação. Então, colocou ainda outro desafio: desta vez a ideia era que, durante o nosso sprint de três minutos, tentássemos fazer o ritmo cardíaco ir além do que tínhamos conseguido antes. Fique na zona de desconforto, não na zona da dor. E lá fomos nós.

Enquanto eu pedalava e via o meu ritmo cardíaco aumentar, algo mudou. Em vez do exercício, essa malhação começou a se assemelhar a uma competição. O quanto eu conseguia ir? Com apenas um minuto para acabar, o meu ritmo cardíaco estava em torno dos 145 batimentos por minuto. Sabendo que tinha apenas 60 segundos para bater minha última frequência, topei o desafio e pedalei ainda mais forte. Quando parei, meus batimentos haviam chegado a 160.

Eu estava cansada, mas me senti ótima durante meus três minutos de recuperação. Chriest prometeu apenas mais dois intervalos de exercício e de recuperação, estimulando a todos que continuássemos a forçar nossas frequências, mas reforçando que o objetivo era apenas desconforto, não dor. Ainda assim parecia uma competição e ao longo dos outros dois intervalos, consegui forçar meu ritmo cardíaco para 166. Ganhei!

E, de repente, terminamos a série. Eu tinha me exercitado por 30 minutos, contando o aquecimento e desaquecimento, com 12 desses 30 minutos dedicados ao exercício realmente intenso. Eu nunca havia suado tanto e ficado tão ofegante nos meus exercícios de uma hora na esteira. Além disso, tinha sido interessante e divertido.

"Muita gente é muito competitiva consigo mesma. Quando veem pelo monitor de frequência cardíaca que estão no intervalo desejado, vira quase um jogo. Não é um sentimento subjetivo de 'acho que estou me esforçando o suficiente'. Você vai embora sabendo que realmente se beneficiou", disse Chriest.

Chris Jordan, diretor de fisiologia do Instituto de Desempenho Humano, concorda que há preconceito em relação ao treinamento de intervalos de alta intensidade.

"Assim que se escuta 'alta intensidade', a modalidade soa agressiva, exigente demais e apenas para atletas. Gosto de tirar as pessoas do termo e lembrá-las que isso significa oscilar entre o exercício relativamente difícil e o relativamente fácil para você", disse ele.

"Minha mãe que tem 82 anos e está fazendo este treinamento intervalado", disse Jordan. Ela anda ao redor de sua sala e se força um pouco mais quando sobe e desce as escadas, repetindo a sequência algumas vezes.

"Não é diferente do que faz um atleta de elite quando executa um exercício de corrida em intervalos. O princípio é o mesmo. Tem que ser o nível de intensidade adequado para você, para se certificar de que seja seguro e eficaz", disse ele.

E é nesse ponto que o monitor de frequência cardíaca se prova tão útil. Em vez de supor o quanto você está se esforçando, é possível saber exatamente como o coração está trabalhando e como ele se recupera. Baseado em minha experiência com exercícios, Chriest ajustou os objetivos da minha escala de frequência cardíaca entre 145 e 166 --o valor mais baixo e o mais elevado que alcancei durante o exercício, que representou entre 70 e 90 por cento da minha frequência cardíaca máxima. Você pode fazer o mesmo exercício para determinar sua faixa ideal, mas consulte um médico antes.

Como saber se você está no intervalo de 70-90 por cento? Jordan oferece orientações adicionais sobre como descobrir sua faixa alvo de frequência cardíaca e o que significa se forçar até a "zona de desconforto".

• Esforço percebido: avalie seu esforço em uma escala de 0-10, sendo 0 o seu estado de repouso e 10 sendo o máximo esforço. Entre 5 ou 6 seria como um exercício moderado. Entre 7 e 8 é a zona de exercício vigoroso na qual você deseja chegar.
• Teste de conversação e canto: se você ainda consegue conversar durante o exercício, mas não consegue cantar, você está em uma zona moderada – o ritmo que deveria estar durante os intervalos de recuperação. Se consegue falar apenas algumas palavras (e ofegar) antes da pausa (ofegar mais) para a respiração, então essa é a zona de alta intensidade.
• Teste da fadiga: depois do exercício, fiquei bem desgastada. Por assim dizer, eu até conseguiria fazer outra rodada, mas realmente não queria. Eu sentia que não conseguia mais forçar muito mais meu ritmo cardíaco. Ao mesmo tempo, não estava quase caindo da bicicleta por conta de exaustão ou náusea. Isso sugere que estava me exercitando na zona de desconforto e que os números baixos e altos no meu monitor de frequência cardíaca provavelmente representavam entre 70 e 90 por cento da minha frequência cardíaca máxima.

Usando esses três elementos --percepção de esforço, teste de conversação e nível de fadiga-- e alinhando-os aos números mostrados no monitor cardíaco, você será capaz de determinar sua própria zona ideal entre 70-90 por cento do ritmo cardíaco.

Algumas coisas para se lembrar ao usar um monitor cardíaco e ao calcular sua frequência cardíaca ideal:

• Escute seu corpo: "Se você se sente enjoado ou com tontura, o que diz seu monitor cardíaco é irrelevante. Você deve abrandar o exercício e descer da máquina. É importante que todos ouçam o próprio corpo, assim como observar o monitor de frequência cardíaca".
• A frequência cardíaca ideal é diferente para cada um: não preste atenção nos meus números de ninguém. Seu alcance ideal pode ser muito maior ou menor.
• A frequência cardíaca máxima não muda ao longo do tempo: sua frequência cardíaca máxima é predeterminada geneticamente e, como a cor dos olhos e sua altura, não muda ao longo do tempo. Em vez disso, na medida em que você entrar em forma, seu coração não vai bater mais rápido, mas vai se tornar mais forte, bombeando mais sangue por batida e permitindo que você consiga fazer mais exercício (como pedalar ou correr mais rápido) na mesma frequência cardíaca.
• Fórmulas padrão não são confiáveis: uma fórmula comum usada para determinar a frequência cardíaca máxima é 220 menos sua idade. Mas isso é frequentemente impreciso. No meu caso, a fórmula diz que a minha frequência cardíaca máxima é 169, colocando a minha faixa ideal entre 118 e 152 batimentos por minuto, muito menor do que o intervalo de 145 a 166 que eu alcancei no meu teste de bicicleta.

Nem todos os monitores cardíacos são iguais. Aqueles embutidos nos equipamentos de ginástica podem servir como guia, mas Jordan observa que são menos precisos do que um relógio com uma cinta torácica. "Se os aparelhos mostram 10 batidas por minuto de diferença já é muita coisa. Pode ser a diferença entre sentir-se mal e se exercitar dentro do seu nível apropriado de intensidade", disse Jordan.

Desde que saí do Instituto de Desempenho Humano, eu disciplinadamente continuei o treinamento de intervalos 3x3, usando um monitor cardíaco em cada treino. Semanas depois, o treinamento de intervalos de alta intensidade ainda é surpreendentemente divertido e satisfatório.

Embora eu esteja convencia do benefício do exercício de alta intensidade, ainda gostaria que chegássemos a um nome melhor para ele. Que tal treinamento rápido e divertido em intervalos?

"O treinamento em intervalos de alta intensidade faz o tempo passar mais rápido e é mais divertido. Não é como caminhar por uma hora. Eu gosto porque os períodos de descanso passam rapidamente e antes que você perceba, acabou", completou Chriest.

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