No Dia do Hambúrguer, veja como fazer uma versão mais saudável do lanche

Se tem um prato que faz bastante sucesso, independentemente da faixa etária de quem está comendo, é o hambúrguer. Nesta segunda-feira (28), é celebrado o dia mundial desse delicioso tipo de preparo da carne, que é prático de fazer, pode ser servido de diferentes formas (no pão, no prato, no churrasco) e ser saudável, sim.

Para começo de conversa, o disco de carne nem é tão calórico quanto as pessoas imaginam. Grelhado, 100 g do alimento tem cerca de 210 calorias --a diferença não é tão grande para a mesma porção de filé de frango, por exemplo, que possui 160 calorias. A versão caseira ou artesanal do hambúrguer é saudável, especialmente quando produzida com carnes magras, como patinho, alcatra e maminha, e uma parte menor e controlada de carne gorda, como fraldinha e contrafilé.

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Entre as vantagens da carne vermelha estão sua oferta de proteínas de alto valor biológico, importante para a construção muscular, além de ser fonte de ferro, fundamental na formação da hemoglobina, que transporta oxigênio para todos os órgãos e tecidos do corpo.

Como tornar a receita saudável?

A primeira atitude é controlar a quantidade de sal e optar por preparar o disco grelhado ou assado. Para crianças que fazem manha para comer vegetais, misturar à carne pedacinhos de cenoura, beterraba, abobrinha ou quaisquer itens do tipo também é uma boa estratégia.

Para temperar, opte por ingredientes não industrializados e frescos --ervas, alho, cebola, azeite, além de condimentos. Se você quiser aumentar o valor nutritivo, pode ainda acrescentar à carne farinhas nutritivas e funcionais, como a de aveia ou de castanhas.

Evite usar queijos amarelos, principalmente cheddar, parmesão e gorgonzola, que são ricos em gordura, assim como o bacon e molhos especiais. 

E o fast food?

Tudo bem comer um lanche mais calórico de vez em quando, desde que seja exceção e não regra. Para quem consegue durante a semana manter uma dieta equilibrada, não será um hambúrguer ocasional que prejudicará a saúde.

O importante, de acordo com as especialistas ouvidas pelo VivaBem, é equilibrar as refeições. A dica é: se já souber que à noite será uma refeição com maior teor de calorias e gordura, vale reforçar o organismo durante o dia com alimentos leves, além de não descuidar da hidratação. 

Que tal duas receitinhas?

Hambúrguer fit e funcional 
Sugerido pela nutricionista Ariane Bomgosto

Ingredientes:

• 500 gramas de patinho moído
• 3 colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada
• 1 xícara (chá) de folhas de hortelã frescas
• 4 colheres (sopa) de azeite de alho
• Sal rosa a gosto
• ½ cebola picada
• 2 colheres (sopa) de quinoa cozida, para a cobertura do hambúrger

Em um recipiente, junte a carne aos demais ingredientes, mexendo bem com a colher até obter uma mistura firme e homogênea. Faça as bolinhas e depois amasse essa massa no formato de hambúrgueres. Leve ao grill ou asse no forno. Cubra com a quinoa cozida e sirva com o molho de hortelã com azeite de alho.

Hambúrguer caseiro de carne
Sugerido pela nutricionista Camila Laranja

Ingredientes

• 1 kg de patinho moído
• ½ cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• Sal, salsinha, cebolinha, orégano e pimenta do reino a gosto
• 3 colheres (sopa) de farinha de linhaça

Misture a carne moída com a cebola e o alho. Em seguida, coloque os temperos: sal, salsinha, cebolinha, orégano e pimenta do reino, tudo a gosto. Por último, adicione a farinha de linhaça. Faça os discos e leve as forno por 20 minutos --ou se preferir, prepare a carne na grelha. 

Fontes: Cintya Bassi, do Hospital e Maternidade São Cristóvão, em São Paulo (SP), Ariane Bomgosto, nutricionista especializada na área de nutrição comportamental e obesidade infantil e Camila Laranja, nutricionista funcional.

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