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Quinoa, aveia e feijão: conheça cereais e grãos que são ricos em proteína

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Imagem: iStock

Colaboração VivaBem

27/01/2018 04h15

As proteínas exercem diversas funções essenciais ao organismo. O oxigênio, por exemplo, só chega a cada célula do corpo porque é transportado por uma proteína, a hemoglobina. E ainda tem mais: o crescimento e o sistema de defesa ficam comprometidos sem as proteínas, que ajudam na produção de hormônios e de anticorpos.

Como o movimento de diminuir o consumo de carne crescendo, fica a questão: quais são os vegetais mais ricos em proteína. As principais fontes de proteínas vegetais encontram-se no grupo das leguminosas: feijão, soja, lentilha, ervilha, grão-de-bico, tremoço, amendoim e alfarroba.

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Os cereais, apesar de terem menor quantidade de proteínas que as leguminosas, também oferecem benefícios. Fazem parte desse grupo o arroz, milho, trigo, cevada, centeio e aveia, entre outros. Saiba mais sobre esses alimentos e seus efeitos sobre a saúde.

Vale lembrar que a quantidade de proteína ideal varia de pessoa para pessoa, de acordo com o estilo de vida. Recomenda-se comer entre 0,7 e 0,8 gramas de proteína por quilo de peso. Por isso, um homem de 80 quilos deveria consumir 64 gramas de proteína por dia.

6 vegetais e cereais ricos em proteína

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    Soja

    Em 100g, tem 35g de proteínas e ainda ajuda a reduzir os níveis do LDL (o colesterol ruim), ao mesmo tempo em que contribui para elevar o HDL (o colesterol bom).

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    Amendoim cru

    Apresenta 22,5 g de proteínas em 100g. É fonte de gorduras insaturadas, que ajudam a diminuir o colesterol ruim.

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    Gergelim

    Com 21g de proteína na mesma porção de 100g, a semente tem cálcio, ferro, ômega 3, vitaminas, gorduras monoinsaturadas e fibras. Ajuda a reduzir a inflamação das células e contribui para o emagrecimento.

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    Quinoa

    A cada 100g do alimento, 14 são proteínas. É rico em cálcio, ferro, ácidos graxos ômegas 3 e 6 e vitaminas do complexo B, nutrientes essenciais para a manutenção da saúde.

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    Feijão

    Com 4,8g de proteínas em uma porção de 100g, também é importante fonte de ferro. Suas fibras regulam o intestino, auxiliam na redução do risco de doenças cardiovasculares, diminuem o colesterol ruim e ajudam a controlar o diabetes tipo 2.

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    Aveia

    Em 100g, tem 14g de proteínas. Ajuda no funcionamento do intestino e contribui para diminuir o colesterol ruim.