Está com bloqueio mental? Uma caminhada pode ajudar
Longos períodos no escritório, na sala de aula ou em frente às telas são novidades na nossa história evolutiva. Nosso maquinário foi adaptado a longas caminhadas para encontrar abrigo, corridas para agarrar a caça, agachamentos e escaladas para plantar e colher. Basta observar o que o sedentarismo tem feito com a gente: sobrepeso, dores no corpo e artérias entupidas estão entre as principais causas de morte ou incapacidade no mundo.
Se por um lado carros, eletrodomésticos, fast food e internet são culpados por uma série de problemas, por outro dão mais tempo para todo mundo trabalhar, estudar e se divertir. Mas, então, por que cada vez mais gente reclama que está “no limite” ou que “não rende” como gostaria? Em parte, porque ficar parado não melhora nossa capacidade mental. Muito pelo contrário. “Diversos estudos epidemiológicos mostram que a atividade física faz o cérebro funcionar melhor”, diz o neurologista Ivan Okamoto, da Sociedade Beneficente Israelita Brasileira Albert Einstein. Por isso, se você empacou num projeto ou vive esquecendo de tudo, experimente incluir mais exercício na sua rotina. Entenda o que acontece:
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Muito além da oxigenação
O primeiro e mais óbvio efeito dos exercícios físicos é levar mais sangue e oxigênio para o cérebro. Mas, segundo os especialistas, os mecanismos que justificam o aumento da capacidade mental são complexos e variados. Malhar ajuda na formação de novas células nervosas e fortalece a comunicação entre elas. Isso está ligado à produção de fatores de crescimento, como as neurotrofinas, de neurotransmissores e endorfinas, que têm impacto no estresse e no humor. ?A atividade física é capaz de induzir neuroplasticidade, ou seja, mudanças na conectividade e funcionalidade dos neurônios?, resume o neurologista Fábio Porto, do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo).
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Melhores notas
Segundo o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), nos Estados Unidos, há pelo menos 50 estudos científicos de qualidade na literatura que confirmam os benefícios dos exercícios regulares para o desempenho escolar, como melhoras na concentração, disciplina, autoestima, socialização, melhores notas, menos faltas e menos problemas de comportamento. A indicação para crianças é de ao menos 60 minutos de exercícios por dia. Para os adultos, pelo menos 150 minutos por semana, conforme a Organização Mundial da Saúde (OMS). Mas diversos experimentos têm mostrado que sessões curtas e indolores, de dez ou 20 minutos ao dia, também podem fazer uma enorme diferença para a capacidade mental.
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Lembrar por mais tempo
Vencer o sedentarismo também ajuda a preservar a capacidade de aprendizado e memória por mais tempo, e até pode reverter o esquecimento atribuído à velhice. Porto conta que, em sua tese de mestrado, avaliou voluntários com comprometimento cognitivo leve, que passaram a praticar 50 minutos de caminhada duas vezes por semana. ?Os resultados mostraram que, após seis meses, a cognição e o metabolismo cerebral melhoraram significativamente?, conta, lembrando que a quantidade de exercício foi mais baixa que a preconizada pela OMS. A neuropsicóloga alemã Friederike Fabritius, coautora do livro ?The Leading Brain? (sem tradução no Brasil), conta que exercícios que exigem coordenação, como jogar bola ou dançar são ainda mais úteis para melhorar a memória do que memorizar listas e coisas desse tipo.
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Mais criatividade e eficiência
Relaxar é importante para que as ideias fluam, e a endorfina produzida após a malhação tem esse efeito. A neuropsicóloga Lorenza Colzato, da Universidade de Leiden, na Holanda, confirmou que pessoas que se exercitam de forma regular se saem melhor em testes que exigem soluções criativas. Para isso, ela comparou o desempenho de 48 pessoas que faziam atividade física no mínimo quatro vezes por semana e outras 48 que não tinham esse hábito. Os resultados, publicados no periódico Frontiers in Human Neuroscience, foram positivos tanto para a chamada criatividade divergente (encontrar várias soluções para um problema, o típico ?brainstorming?) quanto para a convergente (buscar apenas uma solução). Outra pesquisa, da Universidade de Bristol, nos Estados Unidos, comparou o desempenho de 200 trabalhadores de idades variadas nos dias com e sem exercício, e os resultados foram surpreendentes. A maioria praticava pelo menos 45 minutos de atividade moderada ou intensa duas vezes por semana. Ao todo, 72% relataram melhora na capacidade de administrar o tempo nos dias de malhação e 80%, na performance mental e interpessoal. Outras vantagens percebidas nos dias de atividade foram motivação, calma e concentração --qualidades que estão diretamente ligadas à produtividade.
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Mais energia e bom humor
Parece contraditório, mas quem se exercita com frequência tem mais disposição, e não menos. E fragmentar a atividade pode turbinar o efeito. Pesquisadores da Universidade de Colorado, num estudo que teve financiamento da empresa Johnson & Johnson, testaram o que era melhor para trabalhadores que passavam longas horas no computador: caminhar meia hora numa esteira antes de começar o dia, ou cinco minutos a cada hora de trabalho. Os resultados sugeriram que as atividades fragmentadas melhoraram muito mais o humor e os níveis de energia da equipe. O melhor é que as pausas não afetaram em nada a produtividade, segundo os resultados publicados no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
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Decisões mais rápidas
Uma série de dez minutos de exercício intenso pode aumentar consideravelmente sua capacidade mental, ainda que temporariamente, segundo pesquisadores da Universidade do Oeste de Ontário, no Canadá. Eles colocaram 144 pessoas de diferentes idades para realizar testes que envolviam funções executivas do cérebro, como tomar decisões e resolver problemas. Depois, parte do grupo ficou sentada, lendo, enquanto outra foi convidada a pedalar numa bicicleta ergométrica. Por fim, todos tiveram que repetir os testes, e aqueles que tinham se movimentado foram mais rápidos e eficientes, o que representou um ganho de 14% na performance, segundo os autores declaram no periódico Neuropsychologia. Subir escadas ou dar uma volta rápida no quarteirão resolvem o problema.
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Se você não dormiu bem
Um estudo pequeno, mas promissor, realizado na Universidade Federal de São Paulo, descobriu que treinos de alta intensidade e intervalados são capazes de neutralizar os efeitos deletérios da falta de sono para o metabolismo. Dormir mal tem impacto negativo na ação da insulina, o hormônio que transforma o açúcar do sangue em energia, e a atividade física serviria como escudo protetor nos dias em que a pessoa não conseguiu descansar as sete ou oito horas recomendadas. Os resultados foram publicados no periódico Frontiers in Physiology. Se for possível ir a um parque ou rua arborizada, melhor ainda: a exposição à luz natural estimula os ciclos de sono e vigília, e o contato com a natureza ajuda a aliviar o estresse, segundo os especialistas ouvidos pelo UOL VivaBem.
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