8 resoluções para você cumprir em nome da sua saúde mental
Começo de ano é tempo de estabelecer metas, então que tal acrescentar mais uma na lista? Não estamos falando de nada radical, como perder dezenas de quilos ou parar de fumar, mas, sim, de manter a mente equilibrada. Aliás, radicalismo é uma das coisas a ser evitada em nome de sua saúde mental, especialmente quando o assunto é cumprir objetivos.
“O ideal é traçar planos realistas, com prazos que sejam executáveis, se não o efeito é o oposto, a pessoa perde motivação, se sente pior e ineficiente”, explica Marcelo Demarzo, médico professor da Universidade Federal de São Paulo especialista em mindfulness e bem-estar e blogueiro do VivaBem. Selecionamos, abaixo, 8 dicas embasadas pela ciência para deixar a cabeça mais leve. Veja e trate de incluí-las na sua rotina, ainda dá tempo:
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Coma mais frutas e legumes
Um estudo neo-zelandês recente feito com mais de 170 jovens adultos e publicado pelo periódico PLoS One mostrou que bastam apenas 15 dias de um cardápio mais colorido para ocorrer uma melhora no bem-estar geral. O grupo, que não comia muitos vegetais, sentiu aumento de vitalidade, criatividade e motivação durante o período em que recebeu frutas, legumes e verduras.
Isso não só porque as vitaminas e outros nutrientes são importantes para o bom funcionamento do cérebro, mas porque as fibras presentes nas verduras e frutas são ótimos alimentos para as bactérias da microbiota intestinal. E hoje se sabe que esta colônia de micro-organismos (a microbiota) está diretamente conectada com a nossa mente. Clique no leia mais e entenda tudo sobre microbiota. Leia mais -
Não faça dietas restritivas
Falando em comer, cortar calorias de maneira drástica não só é ineficaz a longo prazo para a perda de peso, como pode até fazer mal para a sua saúde mental. "Esse tipo de dieta não é saudável pois não provoca uma mudança de hábito real, só uma ação pontual com efeito temporário", alerta Demarzo. E, quando o peso volta ou a dieta não funciona, não há como ficar feliz. "A pessoa pode se sentir frustrada, aumentar a autocrítica, se culpar e perder motivação para promover uma melhoria de fato efetiva."
Vale aproveitar a virada para estabelecer uma relação mais saudável com o prato e com a própria aparência. "Alguém com autoestima baixa está mais suscetível a não se cuidar, não dormir bem e se envolver em situações que podem fazer mal a ele", aponta Leila Salomão Tardivo, psicóloga professora da USP (Universidade de São Paulo). -
Comece a meditar
A ciência já comprovou que pessoas que meditam são menos estressadas e ansiosas. É que a prática libera substâncias envolvidas no humor e no bom funcionamento do cérebro, como a serotonina. E técnicas como o mindfulness, que promove atenção plena ao momento, também são úteis para quem sofre com a tensão constante. Esse estado de atenção pode ser treinado com apenas alguns minutos diários de exercícios. Se meditar não é muito sua praia, dá para apostar no ioga, que tem benefícios semelhantes para a mente.
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Use menos o celular
Por vários motivos. Primeiro, porque o excesso de tempo no smartphone pode piorar a qualidade do sono, que é muito importante para a saúde mental. Tanto que um trabalho australiano de 2014 feito com mais de 8 mil jovens mostrou que quem passa menos tempo na frente das telinhas se exercita mais e tem menos sintomas depressivos. Sem contar que há um fator psicológico envolvido no hábito de checar toda hora o celular. "As redes sociais atuam em duas frentes: na busca por novidades e no reforço positivo, que é o like. Quando ele ocorre, eu me sinto bem e quero mais, e me sinto mal quando não recebo o retorno como acho que deveria", explica Demarzo. Com o tempo, isso vira uma bola de neve.
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Não se isole do mundo
A falta de relacionamentos ao vivo, seja eles quais forem, está ligada ao surgimento de depressão e ansiedade. "Aparentemente, a cooperação é um fator crucial para nossa evolução como seres humanos, então a sensação de estar em um grupo ajuda em todos os campos da vida", comenta Demarzo. Quando falamos de interação social, vale tudo: amigos, igreja, família, parceiros românticos, turmas que praticam esportes juntos. O que importa é o sentimento de troca e inclusão. Para se ter ideia, um estudo de 2013 do University College London, da Inglaterra, mostrou que o isolamento aumenta a mortalidade mais do que a solidão.
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Se inscreva para um trabalho voluntário
Um estudo de 2016 publicado no British Medical Journal, um dos mais prestigiados periódicos acadêmicos, apontou que ajudar o próximo colabora para o bem-estar mental. O efeito parece ser ainda mais significativo a partir dos 40 anos e aumenta conforme a idade. Isso porque não só o voluntariado costuma vir acompanhado de mais interação social, como também dá um senso de propósito para quem o pratica. "A vida precisa de um sentido, um motivo para levantar da cama, por isso pode ser interessante se envolver numa causa na qual você acredita", ensina Leila.
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Deixe o orgulho de lado e procure ajuda
Ficar triste ou ansioso é parte normal da vida. O problema é quando o sofrimento passa a atrapalhar a rotina. Por isso, avalie sua situação. "Alguns acontecimentos, como um divórcio ou o nascimento de uma criança, são mais conturbados. O problema é quando o sofrimento não melhora nunca e é muito intenso", explica Leila. Nesse caso, não adianta tapar o sol com a peneira e muito menos pegar remédios emprestados de alguém. "Peça indicação de psicoterapeutas e psiquiatras e não tenha medo ou vergonha de procurar ajuda", orienta a psicóloga.
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Faça exercícios físicos
Esse é básico. Quando o corpo se movimenta, o cérebro libera neurotransmissores ligados ao bem-estar, como a serotonina e a dopamina. O humor melhora na hora e, a longo prazo, a prática constante de atividades físicas está ligada a uma menor incidência de depressão, ansiedade e melhor controle do estresse. A dica para espantar de vez o sedentarismo este ano é escolher uma atividade que você goste de verdade e se exercitar tendo em mente seu bem-estar, não a aparência física.
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